La routine di allenamento di 3 giorni che ti porterà in perfetta forma

Questo autunno OGGI vuole aiutarti a metterti in forma. Se sei come la maggior parte delle persone, guadagni sempre qualche chilo tra il Ringraziamento e il nuovo anno. Ora è il momento di essere proattivi e ottenere tagli prima del tacchino, così da poter godere della torta di zucca senza sensi di colpa quest’anno!

Il personal trainer Will Weber ha messo insieme un piano completo per te. L’allenamento di questa settimana è tutto su come sfidare te stesso. Ricorda, la settimana 1 e 2 riguardavano le basi. Settimana 3 e 4 gli esercizi si sono concentrati sulla stabilità. Questa settimana, Weber sta cambiando le cose, ma tu puoi gestirlo!

Buona fortuna e ricordati di dare un’occhiata ai consigli dietetici di Joy Bauer!

Assetto prima della Turchia: 3 spettatori OGGI rivelano i loro progressi nella dieta

Oct.04.202302:46

Giorno 1: Giorno delle gambe (ripetere 4 volte)

• Manubri puliti (16 ripetizioni)

Partendo da una posizione tozza, tieni il peso sotto le spalle. Mentre ti alzi, tira il peso in modo esplosivo e prendilo alle spalle. Immergere in un piccolo squat e allungare mentre si spinge il peso in testa.

• Squat driver (16 ripetizioni)

Tenendo un peso dritto fuori dal petto, accovacciati tenendo le mani in avanti e le spalle alte. Stare indietro mentre si mantiene la posizione dei pesi.

• Pillow squat (20 ripetizioni)

In piedi su due superfici morbide, eseguire uno squat standard di peso corporeo.

• Buongiorno (12 ripetizioni)

Metti un peso sulle spalle stando in piedi. Tieni la schiena e le gambe dritte e tieni il sedere dietro di te per piegarti solo ai fianchi. Contrai i tuoi glutei per raddrizzarli.

• Squat diviso elevato (10 ripetizioni per parte)

Metti un piede su una panchina e l’altro a terra. Tieni i pesi al tuo fianco, quindi estendi solo la gamba anteriore sulla panca.

• Vasto salto (10 ripetizioni)

Abbassati in uno squat con le braccia indietro, quindi salta in avanti il ​​più lontano possibile mentre atterra dolcemente.

• Jack della band (30 ripetizioni)

Impostare una piccola fascia tra le caviglie. Salta in aria mentre calci i piedi verso una posizione sumo. Torna alla posizione originale, a parte l’ampiezza dell’anca.

• Spinte rigide all’anca (20 ripetizioni)

Sdraiati accanto a un muro. Metti i piedi sul muro mentre il tuo sedere è contro di esso. Tuffandosi con i talloni, raddrizza il tuo corpo mentre stringi i glutei.

Assetto prima della Turchia: scopri come puoi dimagrire in tempo per le vacanze

Oct.04.202304:07

Giorno 2: parte superiore del corpo (ripetere 4 volte)

• Diamond push-up (12 ripetizioni)

Metti su una panca con le mani vicine e i piedi divaricati. Abbassa il petto e premi di nuovo.

• Mentire inverso (10 per braccio)

Stendendoti su una panca o un divano, prendi un peso nella mano più lontana dal divano. Lascia che appoggi il braccio davanti al tuo corpo. Tieni il braccio dritto e alza il braccio dritto oltre il lato del tuo corpo.

• Pressa plyo elevata (10 ripetizioni)

Istituito su una panchina con le mani alla larghezza delle spalle. Vieni a metà strada da una posizione di push-up ed esplodi dalla panca, quindi atterra dolcemente con le mani.

• Tangenti lat latine (20 ripetizioni)

Stenditi sullo stomaco, su una panchina, lascia che le tue braccia tese verso terra. Tenendo le braccia tese, cerca di alzare le mani dietro di te il più lontano possibile.

• Mosca a petto basso (20 ripetizioni)

Con un peso in ogni mano, alza le mani al livello del petto mentre ruoti i tuoi mignoli all’interno.

• Piegato su fila (20 ripetizioni)

Piegando i fianchi, tira un peso sulle costole mentre tiri i gomiti dietro il corpo.

• Flessione superiore del torace (16 ripetizioni)

Inizia giacendo a terra con un peso dietro la testa. Prendi il peso con le braccia dritte e tiralo sul petto, quindi controllalo a terra.

• Fila verticale (12 ripetizioni)

In piedi mentre si tiene un peso con entrambe le mani, mantenere i gomiti alti mentre si solleva il peso sul petto.

3 ° giorno: giorno degli accessori (ripetere 4 volte)

• Aumento del delta anteriore (16 ripetizioni)

Con un peso in ogni mano, solleva le mani di fronte a te.

• 15 riccioli di bicipiti (15 ripetizioni)

Arriccia i primi 5 rep sulla tua spalla. Curl i secondi 5 ripetizioni sul tuo mento. Arriccia gli ultimi 5 ripetizioni sulla tua fronte.

• Estensioni di tricipiti sdraiati (16 ripetizioni)

Con un peso che inizia vicino alla testa, piega i gomiti per afferrare il peso. Estendi le braccia in modo che il peso finisca sopra la testa.

• Pressa a spalla IP (12 ripetizioni per braccio)

In piedi in alto con un peso in una mano, premi il peso dalla spalla direttamente sopra la testa.

• 21 riccioli bicipite (21 ripetizioni)

Arriccia i primi 7 ripetizioni a 90 gradi. Curl il secondo 7 ripetizioni da 90 gradi alle spalle. Curl le ultime 7 ripetizioni dell’intera gamma.

• Estensione tricipiti in testa (12 ripetizioni)

In piedi con un peso dietro la testa, tienilo con entrambe le mani. Estendi il braccio in modo che il peso finisca sopra la testa.

• Crunch obliquo (16 ripetizioni per lato)

Stesa a terra con le gambe ruotate di lato, sollevare le spalle da terra.

• Forbici per le gambe (20 ripetizioni)

Sdraiato a terra con una gamba dritta e una gamba dritta. Passa dopo aver premuto per 3 conteggi.

• Kickouts della plancia (30 ripetizioni)

Posizionati su una panca su una tavola. Calcia un piede dall’altra parte, quindi rimettilo indietro. Ripeti sull’altra gamba.

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