Perché la colazione dovrebbe essere il pasto più grande della giornata, secondo questo dietologo

La colazione è un argomento sorprendentemente polarizzante: o lo ami o lo odi. È il pasto più importante della giornata o non c’è niente di speciale.

Nel mondo in continua evoluzione della nutrizione, il dibattito sul pasto del mattino non andrà via. La mia opinione: non solo dovresti non saltare la colazione, si dovrebbe fare il pasto più grande della giornata.

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Numerosi studi dimostrano i vantaggi di fare colazione una parte della vostra dieta quotidiana e le insidie ​​di saltarlo. Uno studio del 2017 sul Journal of American College of Cardiology ha seguito volontarie donne e ha scoperto che chi saltava la colazione aveva un più alto grado di indurimento delle arterie, o aterosclerosi.

Un altro grande studio ha scoperto che le persone che facevano colazione il pasto più grande della giornata avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a coloro che preparavano il pranzo o la cena con i pasti più grandi. Questo ha convalidato altri grandi studi che hanno dimostrato che una colazione abbondante aiuta a mantenere i chili di troppo nel tempo. Infine, uno studio sui diabetici di tipo 2 ha rilevato che una grande colazione contenente proteine ​​ha aiutato nella gestione del diabete di tipo 2.

Una colazione a base di carboidrati potrebbe farti rimanere in sovrappeso e affamato.

La dieta americana standard – o “SAD”, che a volte è veramente – non è il miglior esempio di ciò che costituisce una sana colazione. Questo perché la maggior parte degli americani si occupa della lavorazione della carne confezionata in biscotti, enormi bagel spalmati di gelatina e dolci zuccherati o cereali. Stanno anche buttando giù tutto con un grande bicchiere di succo d’arancia.

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Queste opzioni potrebbero essere le cose peggiori da scegliere per prima cosa al mattino. Gli alimenti ricchi di carboidrati portano a forti fluttuazioni di zucchero nel sangue e insulina, creando un livello di energia elevato, seguito da un incidente che alla fine ti lascia affamati e cercando, hai indovinato, più carboidrati di bassa qualità.

La ragione di questo è che i carboidrati per la colazione forniti nella maggior parte delle diete americane è puro zucchero. In media un cereale carico di zucchero ti costerà circa 14 grammi di zucchero e una ciambella ti costerà almeno 22 grammi o più. Dato che il limite massimo per una donna è di 25 grammi al giorno, la maggior parte delle scelte a colazione potrebbe metterti ben oltre lo spigolo per lo zucchero prima delle 8:00. Non è una buona cosa se vuoi perdere peso o mantenere un peso sano.

Scegli le proteine ​​a colazione.

Una cosa sembra certa: le proteine ​​a colazione possono avvantaggiarti, e il tuo giro vita, tutto il giorno riducendo il desiderio e la fame. Uno studio del 2015 ha rilevato che una colazione da 35 grammi ad alto contenuto proteico portava a consumare meno calorie nel resto della giornata, a livelli di glucosio più stabili ea una riduzione della fame. Ha anche portato a un minor aumento di peso nel tempo.

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Un altro studio ha rilevato che consumare una colazione ad alto contenuto proteico evitava le voglie (specialmente le voglie dai dolci) più tardi nel corso della giornata. Il rovescio della medaglia, le persone nello studio che hanno optato contro mangiare colazione sono stati trovati per avere voglie accresciute.

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Porta la tua corsa mattutina a stomaco vuoto.

Forse il più grande dibattito che circonda la colazione riguarda la teoria secondo cui lavorare a stomaco vuoto offre un vantaggio competitivo nella combustione dei grassi. Ecco perché: c’è una gerarchia nel modo in cui il corpo trova energia per le attività quotidiane. Il glucosio, ottenuto dai carboidrati, è il combustibile più facilmente assorbito e facilmente disponibile e occupa il centro della scena quando è necessaria energia di qualsiasi tipo. Una volta che il glucosio (e il glicogeno) è esaurito, il corpo cercherà la prossima fonte pronta a fornire carburante – e questo è grasso. Quindi, la teoria dice che quando si lavora a stomaco vuoto, il corpo deve bruciare i grassi prima a causa della mancanza di carburante disponibile dal glucosio.

Uno studio del 2017 ha rilevato che l’esercizio fisico a digiuno può in effetti bruciare più grassi. Altri studi hanno mostrato risultati simili, tra cui uno studio che ha dimostrato un aumento del 20% del potenziale di bruciagrassi quando i partecipanti si esercitavano senza prima colazione. Studi precedenti hanno tuttavia confutato la teoria secondo cui un allenamento è migliore quando lo stomaco è vuoto.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’opinione finale su questo problema. Nel frattempo, dico ai miei pazienti di fare ciò che sembra giusto. Se allenarti sembra quasi impossibile senza niente nello stomaco al mattino, allora potresti voler avere qualcosa di piccolo, come la metà di una banana e il burro di arachidi naturale.

C’è una colazione perfetta. Ecco come appare.

Un nuovo studio ha indicato che il successo di perdita di peso delle persone non era necessariamente legato al fatto che la loro dieta fosse a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o anche a basso contenuto calorico, ma piuttosto se l’individuo mangiava un alimento intero, una dieta minima di zucchero. Questo è forse il primo approccio che dovresti prendere quando si tratta di colazione: mangiare cibo, non calorie prodotte. Ciò significa che dovresti iniziare evitando cibi con colori e aromi aggiunti. Evita gli alimenti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti o raggiungili dal finestrino dell’auto.

Invece, mirare a almeno 15 grammi di proteine ​​o più consumando yogurt bianco, uova, muffin di zucchine, tazze di quiche o un frullato di proteine. Rendi complesse le tue opzioni di carboidrati, come la farina d’avena tagliata d’acciaio con noci miste e cannella o pane germogliato integrale con burro di avocado o di noci e, soprattutto, fai colazione come un re e diminuisci le dimensioni del pasto man mano che il giorno avanza.

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Dave Zinczenko

Ascolta il tuo corpo e non forzare la colazione se ti manca qualche accenno di fame. Ho sbagliato a dire ai miei pazienti nei miei giorni appena usciti da scuola di mangiare entro un’ora di veglia. Il tuo corpo ti dirà quando è ora di mangiare e quando è ora di smettere di mangiare. Ascoltalo.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., è il manager dei servizi di nutrizione wellness presso il Cleveland Clinic Wellness Institute di Cleveland, Ohio, e l’autore di “Skinny Liver”. Seguila su Twitter @ KristinKirkpat. Per ulteriori consigli su dieta e fitness, iscriviti alla nostra newsletter One Small Thing.