Perdi 10 sterline con questo piano alimentare di 7 giorni
Hai fatto il primo passo: sei pronto per iniziare a cambiare la tua vita facendo nuove abitudini sane. Ben fatto! Ora è il momento di creare un piano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se cercare di creare un piano alimentare sano da zero può sembrare scoraggiante … Per fortuna non ti devi preoccupare di questo – la nutrizionista OGGI Joy Bauer è qui per aiutare!
Il suo piano “Drop 10 OGGI” ha sette opzioni per la colazione, il pranzo e la cena. Puoi mescolare e abbinare per tutta la settimana, tieni a mente alcune cose: la colazione dovrebbe essere di 300 calorie; il pranzo dovrebbe essere di 400 calorie; e la cena dovrebbe essere di 500 calorie. Inoltre, puoi gustare uno o due snack approvati da Joy ogni giorno e verdure illimitate non amidacee.
Dopo aver scelto i pasti per la settimana, rivedere il Abbandona la lista dei 10 ping dei generi alimentari di OGGI così puoi assicurarti di tagliare oggetti inutili prima di andare al negozio. Godere!
Ricette per la colazione
Ognuna di queste opzioni per la colazione fornisce non più di 300 calorie, incorpora prodotti che aumentano la salute e segue una combinazione vincente “10/4”, il che significa che questi pasti consistono in almeno 10 grammi di proteine sazianti e almeno 4 grammi di fibra di riempimento per aiutare salta la tua giornata e tieniti in forze fino all’ora di pranzo.
1. Pane tostato di avocado e uova
Una fetta di pane integrale condita con ¼ di avocado fracassato + 1 uovo in camicia, sodo o strapazzato, con una spolverata di erbe preferite e pepe nero macinato. Godetevi con ½ pompelmo o 1 arancia sul lato.
2. Scramble di uova e verdure
1 uovo intero e 3 bianchi d’uovo strapazzati con qualsiasi combinazione di verdure (pomodori tritati, cipolle, funghi, spinaci, peperoni, fagiolini, ecc.) E 1 fetta di pane integrale o 1 arancia o metà di pompelmo.
3. Frittelle alle proteine di mela
Puoi sostituire la mela con ½ tazza con qualsiasi frutto a scelta.
4. Torta di mele durante la notte
O prova questa ricetta per la farina d’avena durante la notte di banana al cioccolato.
5. Parfait allo yogurt greco
Il potere di questo colorato parfait risiede nella sua energizzante combinazione di yogurt ricco di proteine e bacche ricche di fibre. Aggiungi la tua scelta di bacche – fresche o congelate!
6. Frullato gloria di mattina
Prepara questo frullato per colazione delizioso e ricco di proteine per i tuoi figli o te stesso. Non solo è un attimo di preparazione, ma ti manterrà energico fino all’ora di pranzo. Inizia a sorseggiare!
7. Burro di arachidi e sushi alla banana alla fragola
1 banana arrotolata in 2 cucchiai di burro di arachidi liscia, tagliata a fette spesse “al sushi” e condita con una sottile fetta di fragole (o fragole finemente tritate, come granelli). Utilizzare 2 cucchiai da tavola di qualsiasi marca di burro di arachidi naturale o, per proteine extra, mescolare 6 cucchiai di polvere di burro di arachide secca (più acqua come indicato).
Ricette per il pranzo
Ciascuna di queste opzioni per il pranzo non contiene più di 400 calorie. Prima di iniziare il pasto, bere 16 once (2 tazze) di acqua e avere l’acqua in eccesso che si desidera durante il pasto. La prealimentazione con acqua può eliminare il tuo appetito.
1. Eliminare 10 insalate
Verdure miste condite con 5 once di proteine (pollo, tacchino, salmone, gamberetti o tofu), ½ tazza di fagioli e verdure illimitate non amidacee. Condite con 1 cucchiaino di olio d’oliva + aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, potete usare 2 cucchiai di vinaigrette ipocaloriche).
2. Tacchino a faccia aperta e sandwich svizzero
Una fetta di pane integrale a strati con 4 once di tacchino, 1 fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaio di senape o hummus e verdure preferite (lattuga, pomodori, cipolle, ecc.) E 2 tazze di carotine sul lato. * Se preferisci, elimina il formaggio e goditi il tuo panino su 2 fette di pane.
3. Zuppa e insalata
Due tazze di lenticchie, fagioli neri o zuppa di verdure e insalata a strati con verdure non amidacee e condite con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette a basso contenuto calorico).
4. Cantalupo e ricotta
La metà di un melone con 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi condita con 2 cucchiai di noci tritate, noci pecan, mandorle o pistacchi e 2 tazze di verdure non amidacee sul lato (ad esempio, pomodorini, cetrioli o bastoncini di peperone).
5. Insalata di pollo al curry con piselli verdi
Su un letto di foglie di spinaci baby + ½ pita integrale.
6. Tabùuleh di ceci di quinoa
Con 1 tazza di verdure non amidacee sul lato.
7. Piatti del ristorante: pollo o pesce con verdure
Cinque once di pesce cotto o pollo senza pelle (grigliato, al forno o alla griglia) + un sacco di verdure al vapore, grigliate o arrosto sul lato.
Ricette per la cena
Ciascuna di queste cene contiene non più di 500 calorie. Prima di iniziare il pasto, bere 16 once (2 tazze) di acqua e avere l’acqua in eccesso che si desidera durante il pasto. Il caricamento frontale con l’acqua può eliminare l’appetito.
1. Parmigiano di pollo alla griglia
Mangia con 2 tazze di fagiolini al vapore o piselli dolci.
2. Hamburger e verdure alla Turchia
Hamburger di tacchino su ½ crocchia con lattuga, pomodoro, cipolla e spruzzo di ketchup, con 2 tazze di verdure al vapore o arrostite o un’insalata condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di vinaigrette caloriche). Prova a preparare un Black Black Burger o un Burger-Spinach Burger per aggiungere un tocco in più a questa cena.
3. Riso saltato in padella con gamberi, pollo, fagioli neri o tofu
Goditi 1-2 porzioni di riso fritto con cavolfiore e 4 once di proteine cucinate a tua scelta, come gamberetti, pesce, pollo, tofu, filetto di maiale, bistecca magra o salsiccia di pollame – o 3/4 di tazza di fagioli neri cotti.
4. Pesce al forno con broccoli e patate dolci
Cinque once di pesce grigliato, arrosto o al forno (cucinato con 1 cucchiaino di olio d’oliva, succo di limone fresco, sale, pepe e condimenti preferiti) e 2 tazze di broccoli al vapore e 1/2 patata dolce al forno.
5. Salsiccia di tacchino con peperoni saltati e cipolle
Goditi fino a 2 porzioni!
6. Cibo per cucinare lentamente
Pollo al curry e verdure o Slow Cooker Pollo e fagioli neri Chili. Per lo Slow Cooker Chicken e il Black Bean Chili, goditi 1 porzione con 1 cucchiaino di yogurt greco magro + ¼ di tazza di formaggio cheddar grattugiato a ridotto contenuto di grassi + ½ tazza di riso integrale cotto o quinoa (o 1/2 patate al forno)
7. Filetto di maiale, patate al forno e carote
5 once di filetto di maiale arrosto con 2 tazze di carote cotte e 1/2 patate al forno condite con 2 cucchiai di yogurt greco magro o crema leggera e / o 2 cucchiai di salsa.
Spuntini:
Goditi uno o due snack ogni giorno e aggiungi i tuoi preferiti a questo elenco!
Inoltre, puoi goderti le tue verdure preferite dall’elenco illimitato di verdure non amidacee:
Qualsiasi informazione relativa alla salute non è intesa a sostituire la consulenza medica, la diagnosi o il trattamento professionale. Cerca sempre il consiglio di un medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo una condizione medica, o prima di intraprendere qualsiasi dieta, esercizio fisico o programma benessere.
Mohamed
26.04.2023 @ 05:21
Complimenti per aver fatto il primo passo verso uno stile di vita più sano! Creare un piano alimentare può sembrare difficile, ma non preoccuparti, la nutrizionista Joy Bauer è qui per aiutarti con il suo piano “Drop 10 OGGI”. Ricorda di seguire le indicazioni per le calorie per ogni pasto e di includere snack approvati da Joy e verdure non amidacee illimitate. Le ricette per la colazione e il pranzo sembrano deliziose e nutrienti, e sono felice di sapere che ci sono opzioni per tutti i gusti. Buona fortuna nel tuo percorso verso una vita più sana!