Prova questo allenamento di 7 minuti che puoi fare ovunque

Kayla Itsines è una potenza del fitness: la star di Instagram e il personal trainer hanno ispirato milioni di donne in tutto il mondo ad attivarsi (guarda la nuova app SWEAT fondata e creata dal partner di Kayla, Tobi Pearce) e sana. Qui, condivide una routine di sette minuti per principianti che può essere eseguita ovunque!

Imposta il timer per sette minuti e punta a completare gli esercizi nel circuito sottostante tutte le volte che puoi prima che il timer si spenga! Mentre stai mirando a completare ogni esercizio il più rapidamente possibile, è importante che tu mantenga la tecnica corretta per tutto il tempo.

Kayla Itsines allenamento di 7 minuti

Jun.30.201703:02

Esercizio 1:

Versione principiante: Sumo Squat

Piantare entrambi i piedi sul pavimento oltre la larghezza delle spalle. Punta entrambi i piedi leggermente verso l’esterno. Guardando dritto, piegati su entrambi i fianchi e sulle ginocchia, assicurandoti che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento, assicurando che la schiena resti tra i 45 ei 90 gradi dei fianchi. Spingi i talloni ed estendi le gambe per tornare in posizione neutrale. Ripeti 15 volte.

Versione avanzata: Sumo jump squat

Piantare entrambi i piedi più larghi della larghezza delle spalle con i piedi rivolti verso l’esterno. Assicurarsi che le ginocchia puntino verso le dita dei piedi, piegare le ginocchia fino a che le gambe siano parallele al pavimento. Questa è chiamata posizione sumo squat. Spingendo i talloni, spingere il corpo verso l’alto in aria con un unico movimento esplosivo, estendendo le gambe in aria e atterrando in posizione di squat sumo. Ripeti 15 volte.

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Jun.14.201702:47

Esercizio 2:

Versione per principianti: affondo statico

Piantare entrambi i piedi sul pavimento leggermente oltre la larghezza delle spalle. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro. Mentre si pianta il piede sul pavimento, piegare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.

Se fatto correttamente, il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe stare in bilico appena fuori dal pavimento. Tocca delicatamente il ginocchio destro sul pavimento prima di estendere entrambe le ginocchia. Completa 12 ripetizioni su ogni gamba.

Versione avanzata: Jump lunge

Prepara il tuo corpo nella stessa posizione di affondo sopra descritta. Quindi, spingi il tuo corpo verso l’alto nell’aria. Mentre sei in aria, estendi entrambe le gambe e riposizionale in modo da atterrare in posizione di affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Continua alternando tra sinistra e destra per 15 ripetizioni.

Esercizio 3:

Versione per principianti: push-up lay-down

Inizia sdraiandoti sullo stomaco, con le braccia distese davanti a te e le gambe dritte dietro di te, appoggiate sulle ginocchia. Porta le braccia verso il tuo corpo e metti le mani sul pavimento su entrambi i lati del petto. Spingi il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo in una posizione di push-up modificata, appoggiandoti sulle ginocchia.

Assicurarsi di mantenere una schiena dritta e stabilizzare attraverso i muscoli addominali. Abbassare lentamente il corpo completamente verso il pavimento ed estendere le braccia davanti a voi. Ripeti 15 volte.

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Mar.28.201701:08

Versione avanzata: push-up lay-down (sulle dita dei piedi)

Prepara il tuo corpo nella stessa posizione di spinta sopra descritta, ma poggia sulle punte dei piedi. Assicurarsi di mantenere una schiena dritta e stabilizzare attraverso i muscoli addominali. Ripeti 15 volte.

Esercizio 4:

Versione per principianti: gamba sollevata seduta + clap

Inizia giacendo dritto sulla schiena sul pavimento, con i piedi sollevati in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e le mani dietro i lobi delle orecchie. Coinvolgi i muscoli addominali attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questa è la tua posizione di partenza. Consentire lentamente alla testa, alle scapole e al busto di sollevarsi dal pavimento.

Assicurati che siano gli addominali che iniziano il movimento e che non usi le braccia per “oscillare” il busto. Mentre ti siedi, allunga in avanti con le mani e tocca i palmi delle mani insieme sotto le gambe. Rilascia lentamente le braccia e il busto per tornare alla posizione iniziale. Ripeti 15 volte.

Versione avanzata: coltello a gamba tonda

Inizia nella stessa posizione sopra delineata. Tenendo i piedi uniti, contraete i muscoli addominali e piegate le gambe per portare le ginocchia nel petto. Allo stesso tempo, portate le braccia in avanti verso i piedi, sollevando lentamente la testa, le scapole e il tronco dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e quindi rilasciare lentamente le braccia e le gambe verso il basso fino a quando non si trovano entrambi appena leggermente fuori dal pavimento. Ripeti per il numero specificato di ripetizioni.

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