Questa dieta per famiglie di 7 giorni è ricca di superfoods

Ammettiamolo, la maggior parte di noi è impegnata, impegnata, occupata. E se stai cercando un piano alimentare per te stesso, oltre a un partner e alcuni bambini, il compito può diventare ancora più impegnativo! Probabilmente metti il ​​pensiero minimo nei tuoi bisogni di nutrienti e prendi tutto ciò che è conveniente (ad es. Formaggio, pasticcini, salatini, ecc.).

Bene, ora è il momento di cambiare i tuoi modi e iniziare a mangiare supercibi per potenziare il tuo sistema immunitario. Con questo piano, imparerai a preparare pasti veloci e deliziosi per tutta la famiglia. Inoltre, puoi dedicare un po ‘di tempo extra durante i fine settimana a preparare le opzioni salutari per la prossima settimana. Puoi persino raddoppiare (e triplicare) le ricette per creare una scorta di pasti cucinati in casa nel freezer.

La tua settimana a colpo d’occhio:

Ecco tutto ciò che devi sapere per questo piano:

• Non saltare i pasti. Ogni notte, rivedi il programma del giorno successivo e pre-pianifica il tuo menu in modo da avere una guida realistica.
• Rimani idratato. Riempi una bottiglia d’acqua al mattino e inizia a sorseggiare. Cerca di riempirlo (e finirlo) alcune volte durante il giorno. Se desideri una quantità specifica da consumare, dividi il tuo peso a metà e questa è la quantità approssimativa di once fluide che dovresti bere in un giorno. Ad esempio, se pesate 140 sterline puntate per 70 once al giorno.
• Organizza le cene di famiglia nominando un “tema” per ogni serata. Ad esempio: lunedì senza carne, martedì Taco, “Colazione per cena” il mercoledì, giovedì Burger, “Pizza, per favore!” Venerdì, sabato con frittura di stufato e domeniche Slow Cooker
• Abbraccia il tuo fornello lento. Usalo due volte a settimana per i pasti in famiglia.
• Crea una scorta di pasti fatti in casa nel freezer. Durante il fine settimana, cuocere almeno 1 ricetta che può essere raddoppiata o triplicata, quindi porzionare gli avanzi in contenitori e congelarli per i pasti futuri.
• Tieni sempre gli snack di emergenza nella borsa.
• Goditi una quantità illimitata di verdure non amidacee: Come carote, pomodori, peperoni, sedano, cetrioli, ecc.) In qualsiasi momento della giornata.
• Mangia cibi immunizzanti. Includere almeno uno dei seguenti stimoli immunitari ogni giorno: peperoni, agrumi, semi di zucca, yogurt, patate dolci, carote, spinaci e cavoli, fagioli (tutte le varietà).
• Limitare l’alcol a tre bevande a settimana.

clicca per ingrandire!

CLICCA PER STAMPARE

Colazione

1. Mescolare le uova strapazzate

Crea uova strapazzate usando la ricetta trovata qui. Servire con 1 fetta di pane integrale e 1 cucchiaio di burro, marmellata o 1 frutto.

2. Parfait di yogurt e muesli

Prepara il semifreddo yogurt-granola usando la ricetta trovata qui.

3. Pane tostato con patate dolci e burro di arachidi e banana

Prepara un toast con patate dolci e burro di arachidi e banana usando la ricetta trovata qui.

4. Frullato di verdure in vetro e uova

Fai il frullato usando la ricetta trovata qui. Servire con 1 uovo sodo o 4 albumi.

5. Farina d’avena con frutta e noci

Preparare 1/2 tazza di avena secca con acqua. Completare con 1/2 tazza di frutta tritata e 2 cucchiai di noci tritate. Aggiungere una spolverata facoltativa di cannella e 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, miele o zucchero.

6. Frittelle proteiche della gioia

Prepara i pancake proteici di Joy usando la ricetta trovata qui. Servire con 1 cucchiaino opzionale di sciroppo d’acero o 1 cucchiaino di yogurt greco magro.

7. La pizza per colazione con frutta

Prepara la pizza della colazione usando la ricetta trovata qui. Servire con 1/2 pompelmo rosa o 1 arancia.

Pranzo

1. Pollo o pesce con verdure

Per questa opzione del ristorante, ordina 1 antipasto di insalata con 1 cucchiaio di vinaigrette (o un sostituto per cocktail di gamberi, calamari grigliati o una tazza di zuppa.) Ordina pesce o pollo senza pelle preparato alla griglia, arrosto, alla griglia o in camicia per un piatto principale. Aggiungi un contorno di verdure al vapore, grigliate o arrosto.

2. Gli avanzi della cena

Mangia gli avanzi dalla cena del primo giorno.

3. Insalata da cucina

Top verdure miste con 5 once di proteine ​​(pollo, tacchino, salmone, gamberetti o tofu). Aggiungere 1/2 tazza di fagioli e verdure illimitate non amidacee. Condite con 2 cucchiai di vinaigrette.

4. Pollo e involtino vegetariano

Avvolgere 4 once di petto di pollo grigliato, foglie di spinaci e verdure preferite in una tortilla di grano intero. Servire con un contorno di bastoncini di peperone rosso o altre verdure croccanti e semplici.

5. Pranzo sushi giapponese

Ordina o prepara 5 pezzi di maki roll o 4 pezzi di sushi (punti bonus per riso integrale). Servire con un lato di zuppa di miso e 1 tazza di edamame.

6. Tacchino a faccia aperta e sandwich svizzero

Prepara un sandwich con la faccia aperta usando la ricetta trovata qui. Servire con verdure illimitate.

7. Zuppa di lenticchie e insalata

Goditi una zuppa di lenticchie con 2 tazze. Sul lato, servire un’insalata con verdure illimitate e 2 cucchiai di vinaigrette.

Spuntini

1. Mela e burro di arachidi

Servire la mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi.

2. semi di girasole

Goditi i semi di girasole da 1/4 di tazza.

3. Formaggio a pasta filata e pera

Godetevi 1 fetta di formaggio a pasta filata e 1 pera.

4. Mix di percorsi fai-da-te

Unire 1/2 tazza di cereali integrali, 2 cucchiai di mandorle o noccioline e 1 cucchiaio di uvetta o mirtilli secchi.

5. Scremare latte e banana

Ordina o prepara 1 latte scremato e goditi una banana sul lato.

6. Hummus e verdure

Servire 1/4 tazza di hummus con verdure.

7. Bastoncini di sedano con burro di arachidi

Servire i bastoncini di sedano con 2 cucchiai di burro d’arachidi.

8. yogurt greco

Godetevi 1 singolo contenitore di yogurt greco a bassa percentuale di grassi o aromatizzato.

9. Banana e mandorle

Goditi una banana con 10 mandorle.

10. Semi di zucca tostati

Servire 1/2 tazza di semi di zucca tostati.

11. Popcorn leggero

Goditi 4 tazze di popcorn leggero o 150 calorie del valore di qualsiasi marca leggera.

12. Noci

Servire 1/4 di tazza o 1 manciata di noci.

13. torte di riso

Le prime 2 torte di riso, ciascuna condita con una fetta di 1/2 oncia, ha ridotto il formaggio grasso e il pomodoro a fette.

14. Rotoli di peperone tacchino

Arrotolare 5 fette di tacchino con un numero illimitato di bastoncini di peperone rosso.

Cena

1. Pasta al pesto e insalata

Servire 1 porzione di pasta al pesto usando la ricetta trovata qui. È possibile aumentare la dimensione della porzione a 2 porzioni della stessa ricetta se si sostituiscono i noodles di zucchine con la pasta tradizionale. Sul lato, gustare un’insalata con verdure illimitate non amidacee condite con 2 cucchiai di vinaigrette.

2. Tacos della Turchia

Fai 2 tacos usando la ricetta trovata qui.

3. Farina d’avena a cottura lenta e lato delle uova strapazzate

Prepara 1 porzione di farina d’avena a cottura lenta usando la ricetta trovata qui. Completare con 1/2 mela tritata, 2 cucchiai di noci tritate e 1 cucchiaino di sciroppo d’acero. Sul lato gustare 1 uovo strapazzato e 3 albumi combinati con verdure preferite e 2 cucchiai di formaggio grattugiato.

4. Hamburger di fagioli neri di tacchino e patate fritte dolci

Prepara gli hamburger di tacchino usando la ricetta trovata qui. Servire su un panino intero con 1 cucchiaio di ketchup, 1 cucchiaino di maionese facoltativo, lattuga, pomodoro, cipolle e sottaceti. Servire patatine fritte di patate sul lato usando la ricetta trovata qui.

5. Pizza vegetariana a crosta sottile

Godetevi 2 fette di qualsiasi pizza vegetariana a crosta sottile (surgelata, al ristorante o fatta in casa). Per una versione casalinga con una crosta di patate dolci usa la ricetta trovata qui o questa versione con una crosta di cavolfiore. Sul lato, servire un’insalata con verdure non amidacee e 2 cucchiai di vinaigrette.

6. Da asporto cinese

Ordina pollo e broccoli con 1/2 tazza di riso integrale. Per una opzione extra sana, ordina pollo e broccoli al vapore con salsa sul lato. Usa solo da 1 a 2 cucchiai di salsa e qualche goccia di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio.

7. Pollo arrosto e pollo con fagioli neri

Prepara 1 porzione di peperoncino utilizzando la ricetta trovata qui. Servire con una cucchiaiata di yogurt greco e formaggio cheddar grattugiato ridotto in 1/4 di tazza. Sul lato, godetevi 1/2 tazza di riso integrale. Se stai cercando di aggiungere un po ‘di spezie in più, puoi anche provare la ricetta di Chicken’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry che può essere trovata qui.