Rotolamento della schiuma: routine di 5 minuti per allungare il corpo

Il rotolamento della schiuma, chiamato anche auto-miofasciale, viene eseguito usando un pezzo cilindrico di schiuma. Ci sono molti modi in cui puoi usare un rullo di schiuma, tutti destinati a rilasciare tensione e tensione muscolare, aumentare il flusso sanguigno e aumentare la tua libertà di movimento.

Il rotolamento della schiuma è una delle più importanti pratiche di riabilitazione che chiunque e tutti possono e dovrebbero fare dopo ogni allenamento.

Schiuma rotolante 101 con la guru del fitness Anna Victoria

Oct.12.201601:59

Funziona applicando una pressione su punti specifici, spesso indicati come punti di innesco, dove si sente più dolore o dolore. Poiché sei tu quello che sente la pressione del rullo di schiuma, puoi decidere quanto peso hai messo su di esso, in base al livello di dolore e in quale area esatta.

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Quando dovresti spumare la schiuma?

La schiuma rotolante per alcuni minuti prima di qualsiasi allenamento di riscaldamento cardio o esercizio fisico e poi per cinque minuti dopo l’allenamento sarebbe l’ideale. Se c’è un periodo di tempo in cui ti senti particolarmente stretto a un certo punto di innesco, puoi anche fare un rotolo di schiuma proprio prima di andare a letto.

Ecco una breve routine di rotolamento della schiuma che seguo, se un’area è particolarmente sensibile o dolorante, potresti volerci dedicare più tempo ad essa.

1. Quad

Appoggia i muscoli del quadricipite (parte superiore delle cosce) sul rullo di gommapiuma, sostenendo la parte superiore del corpo con le mani proprio sotto di te. Iniziare a fare rotolare la schiuma tirando il corpo con le mani sul rullo di gommapiuma, fermandosi sopra le ginocchia e proprio sotto i fianchi. Puoi spostarti su un lato per esercitare più pressione su un lato o sull’altro. Continuare a ruotare lentamente avanti e indietro per 15-30 secondi.

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2. I muscoli del ginocchio

Sedersi a terra con il rotolo di gommapiuma sotto i muscoli posteriori della coscia (la parte inferiore delle cosce). Sostieni il tuo peso con le mani su ciascun lato. Inizia tirando il tuo corpo avanti e indietro per rotolare sul rullo di schiuma. È possibile sollevare una gamba per esercitare più pressione su un bicipite femorale alla volta se necessario. Continuare a ruotare lentamente avanti e indietro per 15-30 secondi.

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Jul.15.201600:44

3. Vitelli

Sedersi a terra con il rullo di schiuma sotto i polpacci. Sostenere il peso con le mani accanto a te quando inizi a rotolare. Procedi a tirare il tuo corpo avanti e indietro, mettendo la maggior parte del tuo peso corporeo sui tuoi polpacci mentre la schiuma rotola.

Per una pressione ancora maggiore sulla schiuma tira i polpacci ancora più in profondità, incrocia le caviglie l’una sull’altra e la schiuma tira un vitello alla volta. In questo caso, dovrai sollevare tutto il corpo usando le mani lungo i fianchi. Rotolo di schiuma per 15-30 secondi.

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4. Flessori dell’anca

La posizione del rotolo di schiuma dipenderà esattamente da dove si ha il dolore flessorio dell’anca. Potrebbe essere direttamente sulla parte superiore o laterale, dove i flessori dell’anca si connettono ai tuoi glutei.

Inizia posizionando il rullo di schiuma proprio dove la tua coscia si connette ai tuoi fianchi e sdraiati sopra. A differenza della schiuma che fa rotolare gruppi muscolari più grandi, come i muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti, i flessori dell’anca sono un’area molto più piccola, quindi farai solo piccoli movimenti rotatori. Ruota lentamente di pochi centimetri avanti e indietro e sentiti libero di ruotare il tuo corpo più verso il lato per identificare dove i tuoi fianchi si sentono più stretti. Una volta identificato il punto in cui è necessario eseguire la schiuma, tenere questa posizione per alcuni secondi quindi procedere a piccoli movimenti per 15-30 secondi per lato.

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5. Indietro

Prima di eseguire questa mossa rotolante di schiuma, assicurarsi di non avere lesioni alla schiena o alla colonna vertebrale. Se lo fai, discuti di schiuma che rotola le spalle con il tuo medico di base. Posare con il rullo di gommapiuma al centro della schiena e ruotare lentamente verso il basso in modo che il rullo di gommapiuma finisca nella parte superiore della schiena. Usa i piedi per tirare avanti e indietro il corpo. Se ti senti a disagio a rotolare la schiena, puoi semplicemente posizionare il rotolo di schiuma sotto la schiena in punti specifici per 15 secondi. Quando schiuma rotolare, schiuma rotolo per 15-30 secondi.

6. Distendi gli addominali

Posa di fronte al terreno con il rullo di schiuma proprio sotto i fianchi o dove è più comodo eseguire questo movimento. Le tue mani saranno afferrate sotto il naso, in modo simile a una posizione della tavola. Inizia spingendo indietro il tuo corpo e mantieni questo movimento per cinque secondi. Vuoi concentrarti su allungare i tuoi muscoli addominali ogni volta. Eseguire per un totale di 15-30 secondi.

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