Va bene mangiare uova ogni giorno?

Se ti piace mangiare uova, potresti preoccuparti di danneggiare il tuo cuore. Non stressare. Se sei sano, puoi mangiare uova senza sensi di colpa. Ma quante e quante volte?

Nutrizionalmente, le uova hanno molto da offrire. Con circa 70 calorie in un grande uovo, sono un’ottima fonte di proteine ​​che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e fornisce struttura al corpo. La proteina dell’uovo è anche di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali.

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I tuorli contengono anche antiossidanti che possono ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età e di cataratta e proteggere da malattie cardiache, infarto e alcuni tipi di cancro. Un grande uovo è anche un’ottima fonte di selenio, un minerale antiossidante che combatte il danno cellulare causato dai radicali liberi e supporta la tiroide e la funzione immunitaria e la riboflavina, una vitamina B che aiuta a trasformare i carboidrati in energia e la vitamina D, importante per le ossa forti e denti.

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Tutto bene. Quindi è un uovo al giorno OK?

La scienza non è del tutto chiara.

Uno studio del 2016 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare un uovo al giorno non era associato a un aumento dei rischi cardiaci. Questo è in cima a uno studio del 2003 pubblicato sul British Medical Journal, che monitorava 115.000 adulti per 14 anni: i ricercatori hanno scoperto che mangiare un uovo ogni giorno non era associato ad un aumentato rischio di malattia coronarica e ictus.

Le uova possono anche riempirti e possono anche aiutarti a mangiare di meno.

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In uno studio pubblicato nel 2013 sull’European Journal of Nutrition, 30 uomini sani sono stati assegnati in modo casuale a mangiare una delle tre uova-colazione su pane tostato, cereali con latte e pane tostato o un croissant e succo d’arancia – in tre occasioni separate, ciascuna separata da una settimana. I soggetti si sentivano più pieni e meno affamati e avevano meno voglia di mangiare dopo la colazione dell’uovo rispetto alle altre colazioni. Hanno anche mangiato meno a pranzo ea cena dopo aver fatto la colazione all’uovo in contrasto con le altre colazioni.

In un altro studio pubblicato nel 2011 sull’International Journal of Food Science Nutrition gli adulti hanno mangiato tre pranzi – una frittata, una patata senza pelle o un sandwich di pollo (ognuno aveva calorie simili) – seguendo una colazione standard. I ricercatori hanno scoperto che il pranzo a base di uova era significativamente più soddisfacente rispetto al pranzo a base di patate. Hanno concluso che le uova a pranzo potrebbero aumentare la sazietà più di un pasto a base di carboidrati e potrebbero anche contribuire a ridurre l’assunzione di calorie tra i pasti.

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Dal momento che il legame tra peso in eccesso e malattie cardiache è ben consolidato, i pollici fino alle uova per il controllo dell’appetito.

Ma ci sono precauzioni. Le uova sono una fonte di grassi saturi e il troppo grasso saturo ha dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di colesterolo, fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

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Mentre un uovo di grandi dimensioni contiene circa 1,6 grammi di grassi saturi, più della metà del grasso in un uovo – 2,7 grammi – proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (compresi gli omega 3).

Un uovo di grandi dimensioni contiene circa 180 milligrammi di colesterolo. Si consiglia di limitare il colesterolo alimentare a 300 milligrammi al giorno. Per quelli con malattie cardiache, diabete di tipo 2 o alti livelli di colesterolo LDL (cattivo), l’American Heart Association e il National Cholesterol Education Program (NCEP) suggeriscono di limitare l’assunzione di colesterolo a 200 milligrammi al giorno.

In uno studio pubblicato nel 2012 sull’aterosclerosi, è stato misurato l’accumulo di placca carotidea nelle arterie e sono state valutate le abitudini autodefinite (compresa l’assunzione di tuorlo d’uovo e il fumo di sigaretta) in 1.231 adulti più anziani. I ricercatori hanno scoperto che mentre l’accumulo di placca si verificava costantemente nei partecipanti dopo circa 40 anni, quelli che mangiavano il maggior numero di tuorli – tre o più settimanali – avevano una placca simile a quella (pensata non proprio male) di quella vista nei fumatori di sigarette.

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Sebbene pubblicizzati nei media, diversi esperti hanno messo in discussione i risultati e la qualità dello studio.

Ma un altro studio pubblicato nel New England Journal of Medicine ha scoperto che mangiare due uova sode quotidianamente aumentava la formazione di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica legata ad un aumentato rischio di infarto e ictus. I tuorli contengono la lecitina, un grasso essenziale che contribuisce alla formazione del TMAO.

Ecco perché è prudente attenersi alla raccomandazione dell’American Heart Association fino a un uovo al giorno o sette alla settimana.

Tenere traccia

Può essere difficile sapere quante uova o prodotti a base di uova consumiamo ogni settimana.

Cerca di limitarti a un uovo intero (e aggiungi un po ‘di albume e verdure fresche in più) quando fai le uova strapazzate, le frittate e le frittate. Va bene avere alcuni bianchi d’uovo in più durante la settimana.

Siate consapevoli di altri cibi in genere fatti con uova, tra cui prodotti da forno, pane tostato francese, Caesar e alcuni altri condimenti per insalata, polpette e polpettone. Se sei a rischio o hai colesterolo alto, malattie cardiache o diabete di tipo 2, è consigliabile ridurre gli altri alimenti animali ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Elisa Zied, R.D. è una nutrizionista di New York e autrice di “Younger Next Week”.

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Questo articolo aggiornato è stato originariamente pubblicato nel dicembre 2014