7 cara untuk memotong 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan itu sulit. Mempertahankan penurunan berat badan itu bahkan lebih sulit. Ilmu pengetahuan mengapa satu orang dapat kehilangan dengan mudah dan yang lain tidak dapat bersifat kompleks dan individual. Namun, ada beberapa faktor universal. Pria cenderung menurunkan berat badan lebih mudah daripada wanita, berkat massa otot yang lebih tinggi. Bobot awal individu, konsumsi lemak dan protein sehat mereka (lebih banyak karbohidrat, yang memiliki ketergantungan yang rendah pada gula darah dan insulin) dan kualitas tidur semuanya memainkan peran.

Secara pribadi, saya pikir diet dan olahraga, mengalahkan semua dan saya tidak percaya penghitungan kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, setelah melihat ratusan pasien, ada tren penumpukan kalori tertentu yang tampaknya terkait dengan mereka yang paling berjuang.

Kadang-kadang, bahkan ketika Anda makan makanan sehat, jumlah yang dikonsumsi bahkan tidak mendekati jumlah kalori yang Anda bakar. Satu pon adalah 3.500 kalori, sehingga banyak orang merespon dengan baik dengan memangkas 500 kalori setiap hari untuk mencapai tujuan akhir itu. Berikut ini cara memasukkan strategi tersebut ke dalam diet Anda dengan cara yang tidak mengorbankan nutrisi, rasa, atau rasa lapar.

1. Kembali ke dasar dengan kopi

Kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi mereka berkurang ketika kita menambahkan kalori ekstra – sering kali berasal dari gula dan minyak dalam krim. Selain itu, kalori bertambah jika Anda minum banyak kopi di siang hari. Para peneliti yang menerbitkan studi 2023 di Public Health menemukan bahwa menambahkan kalori dari creamers dan gula dalam kopi dapat dengan mudah menambah berat badan seiring waktu. Satu sendok makan creamer non-dairy memiliki sekitar 35 kalori. Itu tidak terdengar seperti banyak, tetapi kebanyakan orang mengonsumsi lebih dari satu sendok makan dan menelan lebih dekat hingga 70 kalori per cangkir kopi.

Anda juga ingin menghindari creamers dengan gula buatan. Meskipun mereka memiliki sedikit atau tidak ada kalori, mereka akan segera meningkatkan nafsu makan Anda. Kopi hitam adalah taruhan terbaik Anda. Anda masih akan memetik manfaat dari minuman sambil menghindari kalori tambahan.

2. Jangan berikan lemak sehat secara gratis

Mengganti lemak sehat dalam diet Anda untuk karbohidrat olahan adalah cara yang bagus untuk memulai penurunan berat badan. Sebuah studi 2016 di The Lancet menemukan diet Mediterania tinggi lemak tidak sama dengan penambahan berat badan.

Larangan lemak trans dapat mengurangi serangan jantung dan stroke, kata studi

Apr.13.202301:25

Namun, saya telah melihat banyak pasien yang mencoba menurunkan berat badan mengambil asupan lemak sehat terlalu jauh. Mereka akhirnya mengemil kacang semua hari, menambahkan minyak kelapa ke setiap hidangan, dan menuangkan minyak ke dalam panci seperti menuangkan anggur ke dalam gelas. Sebaliknya, bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan, porsi porsi kacang dan minyak, atau membeli sejumlah kacang, hummus, selai kacang, keju, dan guacamole. Studi, termasuk yang diterbitkan dalam jurnal Pangan Kualitas dan Preferensi, menunjukkan opsi “hanya menggigit” ini memuaskan lebih banyak dengan lebih sedikit.

3. Hentikan butir makanan Anda

Alih-alih pasta menggunakan mie zucchini atau spaghetti squash dengan saus tomat. Alih-alih nasi tradisional coba nasi kol. Mencoba alternatif ini dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori harian Anda sambil memberikan penyakit melawan fitonutrien.

4. Masak lebih banyak, pesan lebih sedikit

Sebuah studi 2013 di British Medical Journal menemukan bahwa konsumen secara signifikan meremehkan kandungan kalori mereka dari makanan cepat saji. Dua puluh lima persen dari peserta dalam penelitian ini meremehkan hitungan dengan 500 kalori. Selain itu, para peneliti menemukan bahwa kandungan kalori rata-rata untuk makanan cepat saji adalah 836 kalori untuk orang dewasa.

Daging sapi Thailand vs alpukat, jagung, dan bacon: Salads square di Ultimate Cook-Off

May.17.202305:16

Jika Anda harus makan di luar dan Anda mencoba menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk makan tidak lebih dari satu kali seminggu di restoran cepat saji dan pesan sebelumnya daripada membuat keputusan “di tempat”. Sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Marketing Research menunjukkan pesanan takeout yang ditempatkan satu jam atau lebih di muka cenderung memiliki jumlah kalori yang lebih rendah..

5. Lebih pintar di pagi hari

Pertimbangkan untuk menukar kue padat kalori Anda, sereal bergula atau sandwich sarapan super untuk beberapa telur rebus atau protein shake di pagi hari. Sebuah penelitian di jurnal Obesity menemukan bahwa mengonsumsi protein saat sarapan mencegah kelaparan, mengidam dan makan berlebihan di kemudian hari.

6. Berhenti minum kalori Anda selama enam minggu

Minuman Anda mungkin menenggelamkan upaya penurunan berat badan Anda. Saya telah melihat banyak pasien yang akhirnya menurunkan berat badan setelah melakukan satu perubahan: membolos soda. Saya juga telah melihat penurunan berat badan dengan wanita yang menyerahkan gelas setiap malamnya (atau dua) anggur. Lakukan langkah ini selama enam minggu dan Anda mungkin menemukan bahwa pakaian Anda lebih pas.

7. Green up sisi Anda

Pikirkan lebih sedikit kentang dan kentang goreng (tepung dan putih) untuk lauk pauk. Pilihlah non-tepung, sayuran atau buah-buahan berdaun sebagai gantinya. Pilihan lainnya adalah membuang roti lapis Anda untuk collard green atau Swiss chard. Anda akan menghemat kalori dan menambah nutrisi.

Makan lebih sedikit kalori memiliki manfaat di luar penurunan berat badan juga. Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan oleh American Society for Biokimia dan Biologi Molekuler menemukan ketika kalori dibatasi, sel-sel tubuh kita sebenarnya memperlambat proses penuaan. Itu berarti Anda akan hidup lebih lama dan dengan sedikit risiko penyakit. Mungkin ini adalah motivator terbesar dari semuanya.

TERKAIT:

Cara menurunkan berat badan setelah 40: 6 kebiasaan baru dimulai sekarang

7 langkah yang membantu wanita ini kehilangan £ 225 pada usia 63

Dari 400 hingga 230 pound: Bagaimana dia kehilangan berat badan dalam 2 tahun