Coba latihan 7 menit ini yang dapat Anda lakukan di mana saja
Kayla Itsines adalah pusat kebugaran – bintang Instagram dan pelatih pribadi telah menginspirasi jutaan wanita di seluruh dunia untuk aktif (lihat aplikasi SWEAT baru yang didirikan dan dibuat oleh mitra Kayla Tobi Pearce) dan sehat. Di sini, dia berbagi rutin tujuh menit untuk pemula yang bisa dilakukan di mana saja!
Atur pengatur waktu Anda selama tujuh menit dan tujukan untuk menyelesaikan latihan di sirkuit di bawah ini sebanyak yang Anda bisa sebelum timer mati! Saat Anda ingin menyelesaikan setiap latihan secepat mungkin, penting bagi Anda untuk mempertahankan teknik yang tepat.
Kayla Itsines 7 menit latihan
Jun.30.202303:02
Latihan 1:
Versi pemula: Sumo jongkok
Tanam kedua kaki di lantai lebih jauh dari selebar bahu. Arahkan kedua kaki sedikit ke luar. Melihat lurus ke depan, membungkuk di kedua pinggul dan lutut, memastikan bahwa lutut Anda mengarah ke jari-jari kaki Anda. Terus tekuk lutut sampai kaki atas sejajar dengan lantai, pastikan punggung Anda tetap antara 45 dan 90 derajat dari pinggul Anda. Dorong melewati tumit dan rentangkan kaki Anda untuk kembali ke posisi berdiri yang netral. Ulangi 15 kali.
Versi lanjutan: Sumo jump squats
Tanam kedua kaki lebih lebar dari selebar bahu dengan telapak kaki mengarah ke luar. Pastikan lutut Anda mengarah ke jari-jari kaki Anda, tekuk lutut sampai kaki bagian atas sejajar dengan lantai. Ini disebut posisi sumo jongkok. Mendorong melalui tumit Anda, mendorong tubuh Anda ke atas di udara dalam satu gerakan eksplosif, memperpanjang kaki Anda di udara dan mendarat di posisi jongkok sumo. Ulangi 15 kali.
Berolahraga bersama seorang teman melakukan latihan mitra yang menyenangkan ini
Jun.14.202302:47
Latihan 2:
Versi pemula: Lunge statis
Tanam kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda. Saat Anda menanam kaki di lantai, tekuk kedua lutut kira-kira 90 derajat.
Jika dilakukan dengan benar, lutut depan Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang Anda harus melayang di atas lantai. Lembut menyentuh lutut kanan Anda di lantai sebelum memperpanjang kedua lutut. Selesaikan 12 repetisi pada setiap kaki.
Versi lanjutan: Jump lunge
Atur tubuh Anda dalam posisi lunge yang sama yang diuraikan di atas. Kemudian, mendorong tubuh Anda ke atas ke udara. Saat berada di udara, rentangkan kedua kaki dan posisikan kembali posisi tersebut sehingga Anda mendarat di posisi terjangan dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Lanjutkan bergantian antara kiri dan kanan selama 15 pengulangan.
Latihan 3:
Versi pemula: Pembongkaran push-up
Mulailah dengan berbaring telungkup di perut, dengan lengan terulur di depan Anda dan kaki lurus di belakang Anda, bertumpu pada lutut Anda. Bawa lengan Anda ke arah tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi dada Anda. Dorong melalui dada Anda dan rentangkan lengan Anda untuk mengangkat kembali tubuh Anda ke posisi push-up yang dimodifikasi, bertumpu pada lutut Anda.
Pastikan Anda mempertahankan punggung lurus dan stabil melalui otot perut Anda. Perlahan turunkan tubuh Anda sepenuhnya ke lantai dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Ulangi 15 kali.
2 latihan untuk lengan yang kencang
Mar.28.202301:08
Versi lanjutan: push-up Lay-down (pada jari-jari kaki Anda)
Atur tubuh Anda dalam posisi push-up yang sama yang diuraikan di atas, tetapi beristirahatlah di atas bola kaki Anda. Pastikan Anda mempertahankan punggung lurus dan stabil melalui otot perut Anda. Ulangi 15 kali.
Latihan 4:
Versi pemula: Angkat kaki duduk + bertepuk tangan
Mulailah dengan berbaring lurus di punggung Anda di lantai, dengan kaki ditinggikan sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai dan tangan di belakang telinga Anda. Libatkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Secara perlahan, biarkan kepala, tulang belikat, dan tubuh Anda terangkat dari lantai.
Pastikan bahwa itu adalah otot perut Anda yang memulai gerakan, dan bahwa Anda tidak menggunakan lengan Anda untuk “mengayunkan” tubuh Anda ke atas. Saat Anda duduk, meraih ke depan dengan tangan Anda dan menyentuh kedua telapak tangan Anda di bawah kaki Anda. Perlahan lepaskan lengan dan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali.
Versi lanjutan: Bent-leg jackknife
Mulai di posisi yang sama seperti yang diuraikan di atas. Pertahankan kedua kaki Anda menyatu, kontraksikan otot perut dan tekuk kaki Anda untuk membawa lutut ke dada. Pada saat yang sama, letakkan tangan Anda ke depan ke arah kaki Anda, perlahan-lahan angkat kepala, tulang belikat dan tubuh ke lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu perlahan lepaskan lengan dan kaki Anda ke bawah hingga keduanya sedikit terlepas dari lantai. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
Lihat program BBG Stronger baru Kayla di Aplikasi SWEAT dari partnernya, Tobi Pearce!
26.04.2023 @ 17:15
Kayla Itsines is a fitness icon – an Instagram star and personal trainer who has inspired millions of women around the world to be active (check out the new SWEAT app founded and created by Kaylas partner Tobi Pearce) and healthy. Here, she shares a seven-minute routine for beginners that can be done anywhere! Set your timer for seven minutes and aim to complete as many rounds of the circuit below as you can before the timer runs out! When you want to finish each exercise as quickly as possible, its important for you to maintain proper technique.
Kayla Itsines 7-minute workout Jun.30.201703:02
Exercise 1: Beginner version: Sumo squat Plant both feet on the floor wider than shoulder-width apart. Point both feet slightly outward. Looking straight ahead, bend at both hips and knees, making sure your knees are pointing towards your toes. Continue to bend your knees until your upper legs are parallel to the floor, making sure your back stays between 45 and 90 degrees from your hips. Push through your heels and extend your legs to return to a neutral standing position. Repeat 15 times. Advanced version: Sumo jump squats Plant both feet wider than shoulder-width apart with your feet pointing outwards. Make sure your knees are pointing towards your toes, bend your knees until your upper legs are parallel to the floor. This is called the sumo squat position. Push through your heels, push your body up into the air in one explosive movement, extend your legs in the air and land in the sumo squat position. Repeat 15 times.
Exercising with a friend doing this fun partner workout Jun.14.201702:47
Exercise 2: Beginner version: Static lunge Plant both feet on the floor slightly wider than shoulder-width apart. Take a big step forward with your left foot. As you plant your foot on the floor, bend both knees about 90 degrees. If done correctly, your front knee should be aligned with your ankle and your back knee should be hovering above the floor. Gently touch your right knee to the floor before extending both knees. Complete 12 repetitions on each leg. Advanced version: Jump lunge Set your body in the same lunge position described above. Then, push your body up into the air. While in the air, extend both legs and position back to the same position so that you land in a lunge position with your right foot forward and your