Mulai 2023 dengan benar dengan rencana makan sehat Joy Bauer

Tidak ada waktu seperti saat ini untuk memulai perjalanan Anda ke yang lebih sehat. Rencana empat langkah ini adalah panduan sempurna jika Anda ingin mendapatkan energi, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan juga menurunkan berat badan. Sementara makanan lezat dikemas dengan nutrisi, ukuran porsi secara khusus dirancang untuk menurunkan berat badan.

Jika kesehatan adalah tujuan Anda, tetapi tidak perlu menurunkan berat badan, cukup tambahkan porsi Anda dan nikmati camilan tambahan (buah, kacang, biji, dll.) Sepanjang hari. Dan selalu ingat untuk minum banyak air, rata atau berkarbonasi. Bersulang untuk kesehatan yang baik!

Ikuti terus dengan mendaftar ke buletin 10 minggu kami yang disesuaikan!

4 langkah untuk rencana sederhana Joy:

1. Pilih satu pilihan sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari.

Ditambah satu hingga dua camilan untuk membantu menjaga nafsu makan Anda. Anda dapat mencampur dan mencocokkan apa pun, dan merasa bebas untuk mengulang makanan dan camilan favorit sesering yang Anda mau.

2. Pilih dari pilihan makanan di bawah ini, atau sub di resep tambahan.

Setiap makanan dihitung secara hati-hati untuk menyediakan keseimbangan sempurna dari protein tanpa lemak, karbohidrat berkualitas tinggi, dan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas. Jika berat badan adalah tujuan Anda dan Anda ingin opsi bertukar resep tambahan mengikuti panduan ini: kurang dari 300 kalori untuk sarapan, kurang dari 500 kalori untuk makan siang dan makan malam dan kurang dari 200 kalori per kudapan.

3. Setiap hari, makan hanya dalam jangka waktu 12 jam.

Misalnya, jika sarapan dimulai pada pukul 8 pagi, selesaikan makan malam sebelum jam 8 malam. Namun, Anda dapat menikmati minuman bebas kalori seperti air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis di luar periode 12 jam.

4. Nikmati “makanan gratis” (dari daftar sayuran non-tepung di bawah) pada titik mana pun selama jam makan 12 jam.

Pilihan sarapan:

1. Telur sayuran Fiesta: Dengan satu potong roti gandum utuh atau satu buah buah.

2. Muffin dan protein: Pilih dari muffin zucchini-walnut atau pisang-almond saya dengan pilihan protein: 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak, satu telur rebus, empat putih telur rebus matang, 1 senar keju atau 6 oz. yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak.

3. Parfait yogurt Yunani

4. Keju telur termudah dalam cangkir: Ditambah satu buah buah, seperti jeruk, setengah buah grapefruit, atau 3/4 cangkir buah beri.

5. Oatmeal dengan kacang dan buah beri

Pilihan makan siang dan makan malam:

1. salad yang menyenangkan

• Langkah 1: Mulailah dengan sayuran tanpa sayuran tanpa batas (selada, paprika, mentimun, wortel, zucchini, tomat, kembang kol).
• Langkah 2: Pilih dua dari pilihan protein berikut: 1/2 cangkir kacang, 3 putih telur rebus matang, 3 ons ayam, kalkun, ikan atau tahu.
• Langkah 3: Tambahkan hingga dua tambahan opsional berikut: 1/4 buah alpukat, 1 sendok makan kacang atau biji, 1 sendok makan buah kering.
• Langkah 4: Hias dengan 1-2 sendok teh minyak zaitun extra virgin dan cuka tanpa batas atau jus lemon.

2. Kalkun berwajah terbuka dan sandwich Swiss: Satu irisan roti gandum dilapisi dengan 4 ons kalkun, 1 potong keju Swiss, 1 sendok makan mustard atau hummus, dan sayuran pilihan (selada, tomat, bawang) dan sayuran mentah atau dimasak di samping. Jika disukai, nix keju dan nikmati sandwich Anda pada dua potong roti.

3. Sup dan salad: Dua cangkir miju-miju, kacang hitam, atau sup sayuran dan salad yang dilapisi dengan sayuran non-tepung dan didandani dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka tanpa batas atau jus lemon segar (atau, Anda dapat menggunakan 2 sendok makan vinaigrette rendah kalori).

4. Cabai yang sehat: Dua cangkir kalkun atau lentil cabai. Sajikan dengan 1 butapan yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak dan 1/4 cangkir keju cheddar parut yang sudah dicacah + 1/2 cangkir nasi merah matang atau quinoa (ATAU 1/2 kentang panggang).

Jangan ragu untuk mencoba resep berikut:

• Ayam slow cooker dan cabai hitam
• 3-bean quinoa dan sayuran sayuran
• Cabai ayam kerbau

5. Ayam, ikan atau babi dengan sayuran: 5 ons ikan matang atau ayam tanpa kulit atau daging babi tenderloin (dipanggang, dibakar, atau dipanggang) dan banyak sayuran yang dikukus, dipanggang, atau panggang di sisi.

6. Pizza paprika: Dengan salad sisi yang dihias dengan 1 sendok teh minyak zaitun dan cuka tanpa batas atau jus lemon segar .

7. Burger dan sayuran: Burger terbuat dari sirloin tanpa lemak, kalkun, quinoa atau lentil. Sajikan dengan 1/2 bun dengan sayuran pilihan (selada, tomat, bawang) dan sedikit kecap atau saus barbekyu. Nikmati dengan sayuran yang dikukus atau dipanggang di pinggir atau salad dengan minyak zaitun 1 sendok teh dan cuka tanpa batas atau jus lemon segar (atau Anda dapat menggunakan 2 sendok makan vinaigrette rendah kalori).

Rasanya seperti memasak? Coba salah satu resep ini:

• Burger kacang hitam Turki
• Burger bayam kalkun
• Mac besar tanpa daging

8. nasi goreng kembang kol: Nikmati satu hingga dua porsi nasi goreng kembang kol dan 4 ons protein pilihan yang dimasak seperti: udang, ikan, ayam, tahu, pork tenderloin, steak tanpa lemak atau sosis unggas – atau 3/4 cangkir kacang hitam matang.

9. Ayam panggang Parmesan: Dengan kacang hijau kukus, brokoli atau gula kacang polong.

10. Salad ayam kari dengan kacang hijau: Dengan satu pita gandum utuh.

11. Turki taco: Nikmati dua taco dengan sayuran di sampingnya.

Pilihan makanan ringan:

Jatuhkan 10 HARI INI: 4 tips untuk tetap termotivasi dari Joy Bauer

25 Mei.202301:08

Pilih satu hingga dua camilan setiap hari:

• Yogurt wadah tunggal Yunani (rendah lemak, tanpa lemak, polos atau rasa) +1/2 cangkir buah
• 1/2 cangkir biji labu (shell on)
• Apel dan 1 sendok makan mentega kacang
• Keju tali dan oranye
• 1/2 cangkir biji bunga matahari (shell on)
• Skim latte (lewati gula) dan pisang
• 1/4 cangkir hummus dan sayuran
• Seledri menempel dengan 2 sendok makan mentega kacang
• 4 cangkir popcorn ringan (atau senilai 150 kalori dari merek apa saja)
• 1/4 cangkir (sekitar segenggam) kacang yang disukai (kenari, kacang pikan, kacang tanah, kacang almond, pistasio ketupat)
• 1/2 cangkir pistachio di cangkangnya
• Gulungan Kalkun Bell-Turki: 3 ons kalkun digulung dengan stik lada yang dicelupkan ke dalam mustard atau saus pedas
• 1 cangkir edamame kukus di dalam pod
• Yogurt beku kecil
• 2 kue beras, masing-masing atasnya dengan 1 sendok selai kacang mentega
• 1 cangkir sup miju-miju

Sayuran non-tepung:

Nikmati sayuran tanpa sayuran tanpa batas kapan saja selama periode makan 12 jam (biasa, mentah atau matang).

• Artichoke dan hati artichoke
• Asparagus
• Bit
• Bok choy (kubis Cina)
• Brokoli
• Brokoli rabe
• Broccolini
• kubis Brussel
• Kubis
• Wortel
• Kol bunga
• Seledri
• Timun
• Sayuran berdaun hijau gelap (bit hijau, collard hijau, sayuran dandelion, kale, sawi, bayam, lobak Swiss, lobak hijau, terung, adas, bawang putih, hijau, bawang bombay (daun bawang), kacang hijau, jicama, daun bawang, selada (semua varietas)
• Jamur
• Okra
• Bawang
• Peppers (semua varietas)
• Acar
• Labu (segar, beku / kaleng – harus mengatakan “100 persen labu murni,” tanpa gula ditambahkan)
• Radicchio
• Lobak
• Perkelahian
• Bawang Merah
• Kacang polong salju
• Spaghetti squash
• Sprouts (semua varietas)
• Labu musim panas (kuning)
• Tomat
• Chestnut air
• Selada air
• Timun Jepang

Kami akan memeriksa setiap orang secara berkala sepanjang tahun, jadi nantikan terus resep dan kiat sehat lainnya!

Dan untuk dukungan ekstra, daftar buletin khusus 10 minggu kami!