Puasa intermiten menjadi mudah: Apa yang harus diketahui tentang diet 16: 8

Ada penelitian baru yang menjanjikan tentang rencana penurunan berat badan yang tidak melibatkan penghitungan kalori, kelaparan konstan, atau upaya ekstrim.

Ketika orang gemuk menyusun jadwal mereka sehingga mereka berpuasa selama 16 jam sehari, tetapi bebas untuk makan apa pun yang mereka inginkan dalam delapan jam lainnya – dikenal sebagai diet 16: 8, atau memberi makan terbatas waktu – mereka sedikit menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan. tekanan darah mereka setelah 12 minggu pada rejimen, studi awal baru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging ditemukan.

Bingung tentang cara makan yang lebih baik? HARI INI memecah rencana diet populer

Jul.02.202303:38

Ini adalah percobaan pertama untuk melihat efek dari pemberian makanan yang dibatasi waktu pada orang yang mengalami obesitas, kata para peneliti.

Para partisipan akhirnya mengonsumsi 350 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan kelompok kontrol hanya karena mereka tidak dapat memeras asupan makanan normal mereka antara jam 10 pagi hingga 6 sore, jendela makan yang ditentukan dalam penelitian, kata Krista Varady, rekan penulis dan profesor nutrisi di Universitas Illinois, Chicago, yang telah belajar berpuasa selama 12 tahun.

Terkait

6 cara untuk membuat diet puasa bekerja untuk Anda

Mereka makan lebih sedikit secara keseluruhan meskipun mereka bisa makan sepuas hati mereka selama jendela makan. Tapi mereka cenderung menjadi sangat cepat, Varady mencatat.

“Saya menemukan salah satu manfaat dari berpuasa adalah membantu orang-orang berhubungan dengan isyarat kepenuhan dan rasa lapar mereka,” katanya kepada TODAY.

“Dengan pola makan orang Amerika, kami hanya makan sepanjang waktu: makanan ringan, kopi – setiap dua jam, orang-orang mengonsumsi sesuatu; sedangkan dengan berpuasa, akhirnya memberi tubuh Anda istirahat. Anda mulai terhubung dengan saat Anda benar-benar lapar. ”

Hoda Kotb menjelaskan bagaimana dia melakukan puasa intermiten

Mar.20.202302:19

Namun, rasa lapar sepertinya tidak menjadi masalah bagi para peserta, katanya. Penelitian ini melibatkan 23 pria dan wanita obesitas yang mengikuti rejimen sederhana. Mereka bisa makan apa saja yang mereka mau, dalam jumlah berapa pun, antara jam 10 pagi hingga 6 malam. Tetapi di luar jendela itu, mereka hanya bisa minum air putih, teh hitam atau kopi, atau soda diet.

Setelah 12 minggu, mereka kehilangan sekitar 3 persen dari berat badan mereka dan menurunkan tekanan darah sistolik mereka (angka teratas) sebanyak tujuh poin. Itu adalah penurunan sederhana, tapi menjanjikan, kata Varady. Jika orang dapat mempertahankan berat badannya, itu adalah masalah besar, tambahnya.

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet puasa intermiten efektif menurunkan berat badan, kolesterol, tekanan darah dan lemak tubuh. Dengan 40 persen orang dewasa AS sekarang mengalami obesitas, para ahli mencari rencana penurunan berat badan yang dapat dengan mudah dipatuhi orang dan ini mungkin menjadi salah satu alternatif, kata Varady..

Kebanyakan diet melibatkan menyerah makanan favorit dan merasa dirampas, tetapi diet puasa dapat membuat mereka mengidam pergi, mencatat ahli gizi dan kontributor TODAY Kristin Kirkpatrick.

Bagaimana ibu ini kehilangan 71 pon dalam 6 bulan

Jun.28.202302:17

Beberapa peserta lebih suka jendela makan nanti – lebih seperti tengah hari hingga jam 8 malam. – untuk makan malam dengan keluarga setelah bekerja, tetapi para ahli menyarankan untuk tidak melakukannya. Tampaknya semakin Anda dapat makan makanan Anda pada hari sebelumnya, semakin baik, kata Courtney Peterson, asisten profesor ilmu nutrisi di University of Alabama di Birmingham. Dia adalah penulis sebuah penelitian kecil yang diterbitkan tahun lalu yang menemukan orang-orang yang selesai makan semua makanan mereka pada sore hari memiliki fluktuasi yang lebih kecil dalam kelaparan dan membakar sedikit lebih banyak lemak daripada orang yang makan sepanjang hari.

Orang-orang menjadi lebih tahan insulin seiring berlalunya waktu, sehingga tubuh tidak dapat membuang gula juga di malam hari, Varady mencatat: “Kami ingin orang-orang makan sedini mungkin ketika tubuh mereka dapat memproses makanan dengan lebih baik.”

Jika Anda ingin mencoba diet 16: 8:

Periksa dengan dokter sebelum memulai diet apa pun.

Ketahuilah bahwa mungkin lebih mudah untuk tetap dibandingkan jenis diet puasa lainnya, tetapi penurunan berat badan akan lebih kecil. Pilihan lain termasuk puasa hari alternatif, yang menyerukan makan 500 kalori atau lebih satu hari, kemudian makan apa pun yang Anda inginkan berikutnya; dan Rencana 5: 2, yang melibatkan makan biasanya lima hari seminggu, kemudian mengkonsumsi kurang dari 600 kalori dua hari tidak berturut-turut seminggu.

Untuk memerangi kelaparan selama periode puasa, cobalah minum minuman panas, seperti teh herbal, karena itu kadang-kadang bisa mengelabui tubuh Anda agar merasa kenyang, Varady mencatat. Permen karet bebas gula juga bisa membantu. Tetapi sekali lagi, kebanyakan orang dalam penelitian ini tidak merasa lapar.

Berhati-hatilah selama jendela makan Anda: Makan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian. Pilihlah karbohidrat yang lebih tinggi dalam protein dan serat, seperti pasta berbasis kacang daripada pasta gandum utuh, Kirkpatrick menyarankan.

Anda bisa fleksibel tentang jendela makan Anda, tetapi lebih baik menyelesaikan makan lebih awal pada hari itu. Jam 10 pagi sampai 6 sore. Jendela mungkin lebih sehat daripada jam 8 pagi, Varady mencatat. Ketika HODAS HUMBAH mencoba pendekatannya, dia memilih jam 6 pagi – 2 siang. jendela makan.

Ingat, tidak ada satu diet yang lebih unggul dari diet lain – Anda hanya perlu menemukan sesuatu yang dapat Anda pakai, kata Varady.

Ikuti A. Pawlowski di Facebook, Instagram dan Twitter.