3日間のエクササイズルーチンはあなたをトップシェイプにします

この秋は今日あなたが形になるのを助けたいと思っています。あなたがほとんどの人のような人なら、あなたは感謝祭と新年の間にいつも数ポンドを得るでしょう。今では積極的になって七面鳥の前で手に入り、今年はカボチャパイを無罪で楽しむ時間です!

パーソナルトレーナーウィーバーはあなたのために完全な計画をまとめました。今週のワークアウトはすべてあなた自身に挑戦することです。覚えておいて、第1週と第2週は基本についてのことでした。 3週目と4週目は安定性に焦点を当てた演習です。今週、ウェーバーは物事を一歩上げていますが、あなたはそれを扱うことができます!

幸運を祈る – ジョイバウアーのダイエットアドバイスもチェックしてください。!

トルコの前にトリム:今日の3人の視聴者が食事の進歩を明らかにする

Oct.04.201702:46

1日目:脚の日(4回繰り返し)

  • ダンベルクリーン(16名)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

スクワットの位置から始めて、あなたの肩の下に体重を保ちます。あなたが立ち上がるときに、爆発的に体重を引っ張って肩に引っ掛けます。小さなスクワットに浸し、体重オーバーヘッドを押しながら伸ばします.

  • ドライバースクワット(16名)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの胸からまっすぐウェイトを保持し、手を前方に、肩を高く保ちながら寝ます。ウェイトの位置を維持したまま立ち上がる.

  • 枕スクワット(20回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

2つのかすかな表面の上に立って、標準的な体重スクワットを行う.

  • 良い朝(12回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

立って立っている間あなたの肩の上に体重を設定してください。あなたの背中と脚をまっすぐにして、尻を曲げて尻を曲げてください。あなたの不意打ちを契約してバックアップを整える.

  • 上昇スクワット(両側10人)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

片方の足をベンチに置き、他方の足を地面に置きます。あなたの側で体重を保持し、ベンチの前足だけを伸ばしてください.

  • ブロードジャンプ(10回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの腕が振り返されてスクワットに身を落とし、柔らかく着陸しながらできる限り前方に飛びます.

  • バンドジャック(30回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

足首の間に小さなバンドを設定します。足を蹴りながらスモースタンスに飛び乗る。ヒップの幅を元の位置に戻す.

  • 堅い足の股関節のスラスト(20回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

壁の横に横になる。あなたのお尻がそれに対抗している間にあなたの足を壁に置く。あなたのかかとで泳いで、あなたの体をまっすぐにあなたのふところを絞って.

トルーマの前にトリム:祝日に間に合うようにスリムにする方法を学ぶ

Oct.04.201704:07

2日目:上半身(4回繰り返す)

  • ダイヤモンドプッシュアップ(12回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

手を近づけて足を離してベンチに設置します。あなたの胸を落としてから、バックアップを押してください.

  • 逆フライ(10匹)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

ベンチやソファーの上に横たわって、ソファから一番遠いところに体重があります。その腕をあなたの体の前にぶら下げましょう。あなたの腕をまっすぐにして、あなたの体の横にまっすぐに腕を上げる.

  • エレベータプライアープレス(10名)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの両手を肩幅で離してベンチにセットします。プッシュアップポジションから途中まで下り、ベンチを爆発させてから、手でゆっくりと着陸してください.

  • 寝返りの蹴り返し(20回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの胃の上に、ベンチで、あなたの腕を地面にぶら下げてください。あなたの腕をまっすぐにして、可能な限りあなたの後ろに手を上げよう.

  • 低胸部フライ(20回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたのピンクを内側に回転させながら、各手の体重で胸のレベルまで手を上げる.

  • 行を覆う(20回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

腰を曲げ、肘に体重を引っ張って、肘を体の後ろに引きます.

  • 上胸部屈曲(16回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの頭の後ろの体重で地面に横たわって始めましょう。真っ直ぐな腕で体重をとり、それをあなたの胸の上に引き、それを地面に戻してください.

  • 直立列(12回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

両手で体重を保持しながら背の高い所に立つと、胸に体重を上げると肘が高くなる.

3日目:アクセサリーデー(繰り返し4回)

  • 前方リフト上昇(16回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

それぞれの手に体重を掛けて、あなたの前に手をまっすぐに持ち上げてください.

  • 15の頭皮のカール(15人の担当者)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの肩に最初の5人の担当者を巻きつけてください。 2番目の5つの担当者をあなたの顎に巻き付ける。あなたの額に最後の5つの担当者をカール.

  • 上腕三頭筋拡張(16回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの頭の近くで始まる体重で、あなたの肘を曲げて体重をつかむ。体重が頭の上で終わるように腕を伸ばす.

  • IPショルダープレス(各アーム12回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

片手で体重を高くして立って、肩から体重を直接.

  • 21’s bicep curls(21代)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

curl最初の7人の担当者は90度になります。 2番目の7人の担当者を90度から肩までカールする。最後の7レースのフルレンジをカールする.

  • 頭上三頭筋拡張(12回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの頭の後ろの体重で背の高い所に立って、両手で持ちます。体重が頭の上で終わるように腕を伸ばす.

  • 斜めクランチ(片側16回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

あなたの足を横に回転させて地面に横たわって、肩を地面から持ち上げる.

  • レッグハサミ(20代)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

片方の脚をまっすぐ上にし、一方の脚を真っ直ぐにして地面に横たわっている。 3カウント保持後のスイッチ.

  • プランクのキックアウト(30回)
チャレンジ Period
ウィル・ウェーバーの礼儀

ベンチ上の板張りの位置に設置する。片足を反対側に蹴り、それを戻します。もう片方の足で繰り返す.

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