親切な食事！ジョー・バウアーの胃のための食糧計画
自分のfab-ab食を始める準備ができているなら、この食糧計画は完璧なガイドです。食事は、希薄なタンパク質、高品質の炭水化物、健康な脂肪を適切に組み合わせて設計され、迅速かつ効果的な結果をもたらします.
毎日1回の朝食、1回のランチ、1回の夕食、および1〜2回のスナックを選んでください。好きなだけ頻繁に好きな食事を繰り返してください。心に留めておくべきいくつかのルール：
ポジティブな板張り、サイドラインのストレス：より健康的な2023年のためにできる小さなこと
Jan.02.202306:44
1.毎日のメニューに1杯のチアシードを加える.
多量の繊維のおかげで、この儀式は食欲を抑え、あなたの消化器系の動きを維持するのに役立ちます.
2.朝食、昼食、夕食を食べる前に、無糖緑茶（ホットまたはアイス）15分前に飲む.
それはあなたの胃の部屋を取るので、あなたは食事時に消費量が少なく、ボーナスとして、緑茶はわずかに代謝を上げる.
3.食事とともに、残りの日にはたくさんの水をお楽しみください.
水以外のものをお選びになる場合は、自然風味のソルジャー、スパークリングウォーター、または甘味のないアイスやホットコーヒーや紅茶（オプションのスキム、大豆、軽いココナッツまたは無糖アーモンドミルクを追加）などのカロリーフリーのお飲み物をお召し上がりください。ソーダ、フルーツドリンク、甘いアイスティー、味付けした水のような甘い飲み物は、不要なカロリーを加えることは避けてください.
4.食べ物の間や食事の間に無制限の野菜をお楽しみください（ペッパー、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、ビート、砂糖スナック、スノーピース、ニンジン、キノコ、タマネギ、ミカン、アスパラガス、レタス、ほうれん草、ホウレンソウ、チャード、ケール）.
プランに記載されているすべての野菜は交換可能ですので、ブロッコリーを蒸すためにサラダを交換したり、カリフラワーの代わりにホウレンソウを炒めたり、昼食付きのベビーニンジンの代わりにシュガースナップをお楽しみください.
朝食オプション
1.フルーツ+ギリシャヨーグルト
果物：バナナ1個、リンゴ1個、オレンジ1個またはブルーベリー1個、ブラックベリー、ラズベリーまたはスライスされたイチゴ6個の非脂肪/低脂肪のギリシャヨーグルト（オプション）チアの種子の大さじ.
2.エッグサンドイッチ
全体の卵1個+卵白2個を一緒に泡立て、好ましいハーブで味付けし、オイルスプレーとスクランブルを施した小さなフライパンに加える。トマト全粒粉英国マフィンまたはサンドイッチ薄くし、トマトスライス、スクランブルエッグ、スライス減脂肪チーズで下半分を重ねる.
オプションのケチャップの噴水やサルサの塊、上部には英国マフィンまたはサンドイッチ薄い.
3.タンパク質パンケーキ
小さなボウルには、1/2カップクイッククッキングオーツ+ 4卵白+ 1/2ティースプーンバニラエキス+ 1テーブルスプーン砂糖+ 1/2ティースプーン粉砕シナモン.
オイルスプレーで贅沢にコーティングされた加熱されたフライパンに混合物を注ぎ、金色の茶色になるまで各面を2〜3分間調理する.
*モイスターパンケーキの場合、パンケーキが調理されている間にフライパンをフライパンで覆う.
4.チアスムージー
ミキサーでは、3/4カップミルク（スキム/無糖大豆/アーモンド）、1/4カップ100％リンゴジュース、3/4カップ冷凍果実、1/2熟したバナナ、大さじ1杯のシア種子、3-5氷滑らかで泡立つまでキューブ.
5.ビーンとチーズブリトー
6.一晩のアップルパイのオート麦
7.ピーナッツバターカップ朝のミルクセーキ
ランチオプション：
1. 6パックサラダ
無制限の野菜+以下のタンパク質のうちの2種類をあなたのプレートにロードしてください。 1/2カップビーンズまたはチキペー、3オンスの普通のマグロ、3卵白、3オンスのチキン、七面鳥、魚または豆腐、オプションの1/4アボカド（*あなたのサラダでチーズ、ナッツ/種子、.
ドレッシングの場合：2-4杯の「軽い/低カロリーの」ドレッシング、または2つのダッシュのオリーブオイル（1〜2杯）と無制限の酢/新鮮なレモン.
2.スープと野菜：
黒コショウ、黒コショウのスープ、七面鳥の唐辛子、ベジタリアンの唐辛子などもあります。スープとサイド野菜のカップル.
3.スリムダウンサンドイッチ
レタス、ホウレンソウ、トマト、タマネギ、玉ねぎ、ローストペッパーなど）を敷き詰めた1スライスの減脂肪チーズを4オンススライスした七面鳥またはチキンと2つのスライスの全粒パン.
ボーナスポイント：パンの一番上のスライスを失うか、スライスあたり50カロリーで低カロリーのパンを使用します。マスタード、ケチャップ、ライト・マヨまたはフムスで広げます。クランチーニンジン、ピーマンスティック、またはチェリートマトを片手にお楽しみください.
4.キノア – ヒヨコマメ
5.野生のサーモンサラダ
6.シチメンチョウのハンバーガー
スナックオプション：毎日1-2スナックを選択
- 果物1個
- ナッツ、どんなタイプ（一握り、1/4カップ）
- ピスタチオナッツまたはヒマワリの種子（殻の1/2カップ – 2匹の一握り）
- 1/4カップフムスの野菜
- 1オンスの低脂肪チーズ
- 無脂肪/低脂肪のギリシャヨーグルトの容器、プレーンまたはフレーバー
- 栄養/グラノーラバー（200カロリー以下）
- 1カップの心のこもったスープ
- 4カップの空中ポップコーン（または150ポンドの軽いポップコーン）
- 3オンスの七面鳥の乳房をスパイシーなマスタードに浸した
- 小さなソフトは冷凍ヨーグルトを提供
- 1オンスのダークチョコレート
- 1つのかわいいカクテル：ワインのガラス、12オンスのライトビール、またはクラブソーダとフルーツジュースのスプラッシュで混合された酒のショット
- 1つの大さじ1ピースのバターと無制限のセロリ棒
- チアプディング：小さな鍋に1/2カップの水、2杯のメープルシロップ、1/2ティースプーンのバニラエキス、1杯の無糖ココアパウダー、2杯のチアの種子を加えます。約5分間頻繁にかき混ぜるか、または種子が水を吸収して混合物がゼラチン状になるまで、中火で煮る。サービングする前にコンテナに移して約2時間冷蔵庫で冷やす.
ディナーオプション：
あなたの減量を加速するのに役立つ2つの夕食のルールに従ってください：
1.可能であれば、野菜のサラダ、野菜サラダ、大さじ1〜2杯の軽いドレッシング、痩せたベジのスープ、またはスライスしたキュウリや赤いピーマンなどの野菜や一握りチェリートマトや赤ちゃんのニンジンのこれはあなたの食事の主要部分の前にあなたを満たすのを助けるでしょう.
2.可能であれば、デンプン（パスタ、コメ、ジャガイモ、パン、パン粉など）を入れずに夕食をお楽しみください。以下に含まれるすべての食事はデンプンフリーです.
食事のオプション：
1.ブロッコリ入りグリルチキンパルメザン
2.サルサと野菜の魚： 1/4カップサルサでグリル/焼き/焼き魚（タラ、ハリバット、ハドック、ソール、サーモン、ティラピア）をトップ6オンス。無制限の蒸しやローストされたアスパラガス、緑色の豆、またはブリュッセルの芽の側面でお楽しみください.
3.ピーマンとタマネギのトルコソーセージ
ソテーしたピーマンとタマネギを入れた1-2サービングのトルコソーセージをお楽しみください
4.スパゲティ・スカッシュ・マッシュ・アンド・チーズ： 1杯のオリーブオイルと無制限の酢または新鮮なレモン汁を入れたサイドサラダでお召し上がりください.
5.バルサミコの鶏肉： 1/2カップの玄米と1杯のオリーブオイルと無制限の酢または新鮮なレモンジュースを服用したサイドサラダでお召し上がりください.
6.ディルサーモンパティ： 1杯のオリーブオイルと無制限の酢または新鮮なレモンジュースで飾られたサイドサラダでお召し上がりください.
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