‘터키 전에 다듬기’를 도울 운동 계획

그 호박 향신료 라떼를 내려 놓고 운동 장비를 움켜 잡습니다. 가을은 휴일 전에 형성하기 좋은 시간입니다..

당신이 대부분의 사람들과 같은 사람이라면 추수 감사절과 새해 사이에 수 파운드를 늘릴 수 있습니다. 그래서 오늘은 칠면조 앞에서 능동적으로 몸을 움직여서 호박 파이를 금방 무료로 즐길 수 있습니다.!

윌 저버 (Will Weber)와 개인 트레이너의 강렬한 운동 계획이 그 중 하나입니다. 1 일 운동은 다음과 같습니다. 3 일간 진행될 예정이므로 다음 요일을 위해 계속 지켜보십시오. Weber는 이러한 연습을 16-20 번 순서대로 수행하고 3 번 반복합니다. 그것은 많지만 작동합니다! 그리고 일주일에 3 일만 운동하면됩니다..

Trim Before Turkey : 3 명의 오늘 시청자들이 휴일 동안 슬리밍을 시작합니다.

2011 년 9 월 20 일05:27

1 일째

다리

• 스쿼트 (보조 / 저항)

보조 된 Squat
윌 웨버

엉덩이 너비로 발로 서서 가능한 한 낮게 앉으십시오. “보조 된”버전의 경우 구조 또는 밴드를 사용하여 내려가는 데 도움을줍니다. “저항”버전의 경우 손에 체중을 추가하여 다리에 더 많이 도전하십시오..

가중 다리 확장

다리 Extension
윌 웨버

의자에 앉아 발 사이의 체중을 꼬집고 다리를 똑바로 앞으로 내 보냅니다..

스트레이트 레그 데드 리프트

딱딱한 Leg Dead Lift
윌 웨버

엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 엉덩이를 뒤로 움직여 엉덩이 만 구부립니다. 다리와 등을 똑바로 유지하면서 몸무게을 들어 올린 다음 다시 짜내십시오..

슬라이더 스쿼트

슬라이더 Squat
윌 웨버

서있는 자세에서, 슬라이더 판에 음식 하나를 넣고 스모 같은 자세로 슬라이드 한 다음, 발을 땅바닥에서 들지 않고 발을 끌어 당깁니다..

휴일 동안 체중을 안정되게 유지하는 방법

2013 년 11 월 25 일04:50

상체

카운터 푸시 업

계수기 Push Up
윌 웨버

어깨 너비에 관한 카운터의 가장자리에 손을 대고 카운터에 내려 놓은 다음 백업을 누릅니다..

케이블 또는 밴드 열

밴드 Row
윌 웨버

기둥과 같은 단단한 몸체에 밴드를 부착 한 다음 다른 쪽 끝에서 밴드를 잡고 몸 안으로 끌어 당깁니다. 발을 비틀 거리는 자세로 유지하십시오..

대역 3 중 확장

밴드 Tri Extension
윌 웨버

밴드의 양쪽을 잡고 머리 뒤로 설정하십시오. 양손으로 90도에서 시작해서 손을 바깥쪽으로 펀치하십시오..

해머 컬

망치 Curl
윌 웨버

작은 체중을 사용하여 손을 중립 위치에 유지하고 어깨에 가져 와서 뒤로 젖히십시오..

유명인처럼 무게를 잃으십시오 : 별에 조련사는 방법을 계시합니다

Mar.08.201703:34

핵심

다리 턱 걷어차 기

다리 Tuck Kick Out
윌 웨버

매트에 누워서 다리를 똑바로 세우고 가슴에 붙이고 똑바로 세운다. 다리를 시작 위치로 내립니다..

누워있는 발 뒤꿈치

거짓말 Heel Touches
윌 웨버

매트 위에 누워 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 배치하고, 발 뒤꿈치를 손으로 두드리는 동안 몸을 좌우로 기울이십시오..

거짓말하는 와이퍼

거짓말 Windshield
윌 웨버

무릎을 꿇고 매트에 누워 매트에서 어깨를 떼지 않고 무릎을 한쪽에서 다른쪽으로 돌려라..

둘째 날

다리

• 데드 리프트

죽은 Lift
윌 웨버

엉덩이 너비만큼 발로 시작하십시오. 구부리고 무릎을 꿇고 앉는다. 바닥에서 체중을 잡고 일어 서서 엉덩이와 무릎을 동시에 펴십시오..

• 워밍업

보행 Lunge
윌 웨버

너의 체중의 대부분을 앞꿈치에 두면서 깊은 찌르기를 시작하십시오. 앞다리에 서서 뒷발로 다음 덩어리로 나아가십시오..

• 엉덩이 키커

대상 Kickers
윌 웨버

똑바로 서서 발 뒤꿈치를 가능한 한 가까이 가져 와서 3 초 동안 기다리십시오. 교대 다리.

• 횡단 밴드 걷기

위도 Band Walk
윌 웨버

발목 주위에 녹색 또는 노란색 저항 밴드를 부착하십시오. 뒤꿈치를 들고 왼쪽으로 나가십시오. 밴드에 긴장감을 유지하면서 발을 함께 가져 오십시오..

상체

• 의자 파이크 프레스

단창 Push Up
윌 웨버

안정된 의자를 사용하여 손을 팔걸이 위에 올려 놓습니다. 다리에서 상체까지 약 90 도가 될 때까지 엉덩이를 굽히고 손을 댄다. 팔꿈치에서 굽히고, 팔걸이 사이에서 머리를 내리고, 다시 몸을 위로 밀어 넣습니다..

• 소형 보조 풀업

미니 Pull Up
윌 웨버

풀업 바 아래에 의자를 놓으십시오. 필요에 따라 다리를 사용하여 턱을 막대에 올리세요..

• 벤치 딥

벤치 Dips
윌 웨버

가장자리 근처에 손으로 벤치 나 의자 가장자리에 앉으십시오. 발을 지상에 90도 각도로 놓고 벤치에서 몸을 내리면서 지지대로 사용하십시오. 팔을 사용하여 시체를 벤치 높이 이상으로 뒤로 올리십시오..

• 뒤집힌 머리카락

침침한 Curl
윌 웨버

가벼운 무게를 사용하여 손이 중립을 시작하고 어깨에 올리면 손바닥이 마주 볼 때까지 회전합니다..

핵심

• 레그 레이즈

다리 Raises
윌 웨버

등에 등을 대고 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 땅에서 위로 똑바로 세우십시오..

• 수퍼맨 펄스

초인 Pulses
윌 웨버

위를 올리면 두 팔과 다리가 땅에서 떨어지며 반복하기 전에 1 초간 기다리십시오..

• 수정 된 경사 V-up

비스듬한 V
윌 웨버

너의 옆에 누워, 팔꿈치를 땅에 가장 가까이 놓고 상체를 위로 올려라. 다리를 모아 두 다리를 땅바닥에서 들어 올리면 손이 위를 향하게됩니다..

• 메이슨 강선전도

석공 Twists
윌 웨버

앉은 자세로 손을 함께 잡고 어깨를 돌립니다. 손이 엉덩이에 닿아 서 반대편에서 반복해야합니다..

3 일째

다리

• 가중치 계단 행진

계단 March
윌 웨버

각 손에 무게를 잡고 계단 두 개를 위아래로 움직입니다..

• 스텝 백 런지

역 Step Back
반대 단계 뒤로윌 웨버

각 손에 체중을 지탱하고, 발을 내딛고, 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오..

• 다리가 높다.

피트 Elevated Hip Bridge
윌 웨버

벤치 또는 의자에 발을 올려 놓고 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지하십시오. 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 몸을 곧게 펴십시오..

• 다리 올리기 거짓말

거짓말 Leg Raise
윌 웨버

옆에 누워서 발을 가능한 한 수평으로 유지하면서 다리를 들어 올리십시오..

상체

• 역방향 그립 카운터 푸시 업

회전 Grip Push Up
윌 웨버

어깨 너비만큼 카운터 가장자리에 손을 대고 손가락이 아래 또는 아래를 향하도록 회전하십시오. 카운터까지 내려 가서 백업을 누릅니다..

• 덤벨 풀 오버

아령 Pullover
윌 웨버

양손으로 단일 체중을 취한 상태에서 팔을 똑바로 세우고 허리 높이까지 낮추십시오..

• 삼두근 킥백

삼각근 Kickback
윌 웨버

1 개의 무릎과 1 개의 손을 벤치에 놓고 자유로운 팔꿈치를 몸과 일렬로 올립니다. 가벼운 무게를 유지하면서 자유 암을 뒤로 당깁니다..

• 드래그 컬

견인 Curls
윌 웨버

몸무게를 유지하면서 팔꿈치를 몸에 붙이고 어깨에 손을 댄다..

핵심

• 판자 홀드 (30 초)

널빤지
윌 웨버

바닥이나 벤치에서 발 뒤꿈치에서 머리까지 평평하게 몸을 평평하게하십시오. 포지션 유지.

• 서류 가방 운반 (측면 당 30 초)

서류 가방 carry
윌 웨버

한 손에 당신의 옆에 상당한 체중을 유지하고, 가중치가있는쪽으로 기울이지 않고 똑바로 자세를 유지하십시오.

• 밴드 팔로프 보유

팔로 프 hold
윌 웨버

어깨 높이에 대한 고정식 고정 장치에 저항 밴드를 부착하면 밴드가 고정 된 위치로 수직 방향 (오른쪽 또는 왼쪽)을 향한 채로 밴드를 앞쪽으로 잡아 당깁니다.