Affamato? Questi alimenti ti manterranno più a lungo

La maggior parte delle persone sa che cosa si prova per la fame, ma lotta per controllarlo. Un altro approccio per gestire l’appetito è concentrarsi sul rovescio della fame: pienezza. Si tratta di tenere un po ‘di cibo nello stomaco il più a lungo possibile perché quando lo stomaco è vuoto, i segnali biologici di sopravvivenza si attivano per stimolare la fame. Quindi, quando la pienezza è sostenuta, la fame si riduce – un vantaggio per tutti quando si tratta di mangiare sano.

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La pienezza non dipende sempre dal numero di calorie. Spesso, si tratta di volume – la quantità di cibo consumato per lo stesso numero di calorie. Gli studi continuano a mostrare che le persone mangiano per la quantità di cibo, non di calorie.

Scopri le cinque categorie di alimenti che possono aumentare il senso di pienezza, mantenendo più soddisfatti i tuoi desideri: acqua, aria, fibre, proteine ​​e grassi. Tutti tranne la proteina aumentano la pienezza mantenendo il cibo nello stomaco più a lungo. Le proteine ​​aumentano la pienezza attraverso una connessione stomaco-cervello, che segnala al tuo cervello che sei pieno.

Quando si arriva alla pienezza, una taglia non va bene per tutti. Provali per vedere quale combinazione funziona meglio per te. Molti degli alimenti sono “doppio uso” e contengono due buste di pienezza.

acqua

L’acqua è un riempitivo per stomaco temporaneo, a qualsiasi ora del giorno. Quando accoppiato con fibra (naturalmente trovato in frutta e verdura), è un punzone di uno-due per pienezza. La fame è spesso confusa dalla sete – e bere un grande bicchiere d’acqua può spesso risolvere il senso di fame percepito. Molti frutti e verdure contengono oltre il 90% di acqua.

• anguria

• cetrioli

• pomodori

• carote

• pompelmo

• cavolfiore

• broccoli

• peperoni rossi

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Aria

L’aria aumenta il volume degli alimenti e diluisce le calorie. Poiché il volume del cibo è molto maggiore, quel volume più grande riempie lo stomaco. Cerca parole come “sbuffate” e “spuntate”. Per circa 100 calorie, puoi mangiare due tazze di riso soffiato o grano, rispetto a una tazza di avena o di cereali di riso.

• popcorn (schioccato a aria o microonde, semplice)

• cereali soffiati a base di grano o riso soffiato

• Torte di riso

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Fibra

La fibra è un tipo di carboidrati che non viene digerito dal corpo. Viene elaborato “così com’è” ed eliminato. Mentre più spesso associato alla salute dell’intestino, quando mangiato, la fibra da sola fornisce pienezza. Si gonfia anche nello stomaco quando combinato con acqua e cibo esce più lentamente dallo stomaco – mantenendoti più pieno. Mirare almeno 20 grammi al giorno (circa cinque porzioni) e attaccare con cibi, non con supplementi. Ecco alcuni stimolatori di fibre, fino a metà del fabbisogno giornaliero di fibre in una porzione.

• grande carciofo intero (o cinque cuori ricchi d’acqua)

• una tazza di more o lamponi (freschi o congelati)

• un bicchiere e mezzo di zuppa di piselli spezzati

• due cucchiai di semi di chia

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Proteina

Le proteine ​​stimolano la pienezza attraverso un’azione sul cervello. Ci sono molti segnali nervosi bidirezionali tra la pista digestiva e il cervello. Quando vengono mangiati, i segnali nervosi dallo stomaco inviano un messaggio che aumenta la pienezza. Quando gli alimenti proteici sono nel tuo stomaco, il tuo cervello riceve il segnale che aumenta la tua pienezza biologica. Obiettivo per almeno 10-15 grammi per porzione.

• 6-8 grammi di yogurt greco a basso contenuto di grassi o non grassi

• un uovo sodo

• bustina di tonno confezionata con acqua pronta per il consumo singola (o lattina)

• 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi

• shake proteico monodose (circa 150 calorie) con 15-30 grammi di proteine ​​per contenitore

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Grassi sani

Il grasso è il più soddisfacente di tutti i nutrienti per gusto, sapore e pienezza. Attacca i grassi salutari per rallentare la velocità dello svuotamento dello stomaco, mantenendoti più pieno. Sia da solo o con altri alimenti già nello stomaco, mantenere il cibo più a lungo aumenta la pienezza. Quando si tratta di grassi, il controllo delle porzioni è fondamentale – e un po ‘di più.

• pistacchi in guscio (circa 35)

• manciata di mandorle (circa 15)

• una manciata di noci (circa 9)

• monodose per formaggi a pasta grassa

• due cucchiai di semi di lino macinati

Ricorda che l’obiettivo è “più pieno” – non farcito – come endpoint. È importante accettare la soddisfazione come la sensazione di benessere – essere contenti e soddisfatti, anche se si potrebbe mangiare di più. Usa la mia scala a tre punti per questo. Obiettivo per il livello 2 di pienezza, in cui 1 è attivamente affamato (mal di testa, stomaco rumoroso) e 3 è farcito (non può mangiare un altro morso).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, è NBC News Health and Nutrition Editor.