Il digiuno intermittente è facile: cosa sapere della dieta 16: 8

C’è una promettente nuova ricerca su un piano di perdita di peso che non prevede il conteggio delle calorie, la fame costante o lo sforzo estremo.

Quando le persone obese hanno strutturato il loro programma in modo tale da digiunare per 16 ore al giorno, ma erano libere di mangiare quello che volevano nelle altre otto ore – noto come dieta 16: 8, o alimentazione limitata nel tempo – hanno perso peso e abbassato modestamente la loro pressione arteriosa dopo 12 settimane sul regime, trovato un nuovo studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Healthy Aging.

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È la prima prova a guardare gli effetti di una alimentazione a carico limitato degli obesi, hanno detto i ricercatori.

I partecipanti hanno finito per mangiare 350 calorie in meno al giorno rispetto a un gruppo di controllo solo perché non potevano spremere il loro normale apporto di cibo tra le 10 e le 6 del pomeriggio, la finestra alimentare prescritta nello studio, ha detto Krista Varady, coautore e un professore associato di nutrizione presso l’Università dell’Illinois, a Chicago, che ha studiato il digiuno da 12 anni.

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Mangiarono meno in generale, anche se potevano mangiare a loro piacimento durante la finestra del pranzo. Ma tendevano a diventare pieni abbastanza velocemente, osservò Varady.

“Trovo che uno dei vantaggi del digiuno è che aiuta le persone a mettersi in contatto con la loro pienezza e gli stimoli della fame”, ha detto a OGGI.

“Con le diete americane, stiamo mangiando tutto il tempo: snack, caffè – ogni due ore, le persone consumano le cose; mentre con il digiuno, finalmente dà una pausa al tuo corpo. Inizi a diventare in contatto con quando sei veramente affamato. “

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Tuttavia, la fame non sembrava essere un problema per i partecipanti, ha osservato. Lo studio ha coinvolto 23 uomini e donne obese che hanno seguito un regime semplice. Potevano mangiare qualsiasi cosa volessero, in qualsiasi quantità, tra le 10 e le 6 del pomeriggio. Ma fuori da quella finestra potevano bere solo acqua, tè nero o caffè o bibite dietetiche.

Dopo 12 settimane, hanno perso circa il 3% del loro peso corporeo e hanno abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto) di sette punti. Quelle erano gocce modeste, ma promettenti, disse Varady. Se le persone riescono a mantenere quel peso fuori, è un grosso problema, ha aggiunto.

Altri studi hanno dimostrato che le diete a digiuno intermittenti sono efficaci nell’abbassare il peso, il colesterolo, la pressione sanguigna e il grasso corporeo. Con il 40 per cento degli adulti americani ora obesi, gli esperti sono alla ricerca di piani per la perdita di peso che le persone possono facilmente attenersi e questa potrebbe essere un’alternativa, ha detto Varady.

La maggior parte delle diete comporta rinunciare ai cibi preferiti e sentirsi privati, ma le diete a digiuno possono far sparire quelle voglie, noto esperto di nutrizione e contributore OGGI Kristin Kirkpatrick.

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Alcuni partecipanti avrebbero preferito una finestra successiva per mangiare – più come mezzogiorno alle 8 di sera. – per andare a cena con la famiglia dopo il lavoro, ma gli esperti lo hanno sconsigliato. Sembra che più si possa mangiare il cibo prima nel corso della giornata, meglio è, ha detto Courtney Peterson, assistente professore di scienze della nutrizione presso l’Università di Alabama a Birmingham. Lei è l’autrice di un piccolo studio pubblicato l’anno scorso che ha trovato persone che hanno finito di mangiare tutti i loro pasti nel primo pomeriggio hanno avuto fluttuazioni più piccole nella fame e hanno bruciato un po ‘più di grasso rispetto a chi mangiava tutto il giorno.

Le persone diventano più insulino-resistenti con il passare della giornata, così il corpo non può mettere via lo zucchero anche la sera, Varady ha osservato: “Volevamo che le persone mangiassero il prima possibile quando il loro corpo potesse elaborare meglio il cibo”.

Se vuoi provare la dieta 16: 8:

Verificare con un medico prima di iniziare qualsiasi dieta.

Essere consapevoli che potrebbe essere più facile da rispettare rispetto ad altri tipi di diete a digiuno, ma la perdita di peso sarà più piccola. Altre opzioni includono il digiuno giorno alternativo, che richiede di mangiare 500 calorie o giù di lì un giorno, quindi di mangiare quello che vorresti fosse il prossimo; e il piano 5: 2, che prevede di mangiare normalmente cinque giorni a settimana, quindi consumare meno di 600 calorie due giorni non consecutivi alla settimana.

Per combattere la fame durante il periodo di digiuno, prova a bere bevande calde, come il tè alle erbe, perché a volte questo può ingannare il tuo corpo a sentirsi pieno, ha notato Varady. Può anche aiutare la gomma senza zucchero. Ma ancora una volta, la maggior parte delle persone nello studio non ha avuto fame.

Sii consapevole durante la tua finestra: mangia molta frutta, verdura e cereali integrali. Scegli carboidrati più ricchi di proteine ​​e fibre, come la pasta a base di fagioli invece della pasta integrale, Kirkpatrick consigliato.

Puoi essere flessibile riguardo alla finestra che mangia, ma è meglio finire di mangiare prima. Dalle 10 alle 18 la finestra è probabilmente più sana di mezzogiorno alle 8 di sera, osservò Varady. Quando Hoda Kotb di TODAY ha provato l’approccio, ha scelto un 6 a.m-2 mangiare la finestra.

Ricorda, non c’è una sola dieta che sia superiore alle altre diete – hai solo bisogno di trovare qualcosa su cui puoi stare, disse Varady.

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