Mangia i cibi giusti prima e dopo un allenamento

Rendendo sincronizzati i tempi e la selezione del cibo con la tua attività, puoi massimizzare la tua energia per tutto il giorno. Quando lavoriamo per la salute e il benessere, dobbiamo pensare alla distribuzione di calorie e nutrienti durante il giorno. Questo è ciò che mantiene il nostro sistema immunitario funzionante e il nostro livello di insulina e di zucchero nel sangue più uniforme.

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Allenamento mattutino

Gli allenatori mattutini spesso commettono l’errore di pensare che possono bruciare più calorie saltando giù dal letto e in palestra senza fermarsi a fare colazione. Il problema con questo processo di pensiero è che una buona notte di sonno lascia inevitabilmente il livello di zucchero nel sangue basso e il glicogeno del fegato vicino all’esaurimento. Questo si traduce in un allenamento più debole.

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Oct.12.201601:59

Poiché l’intensità e la qualità dell’allenamento si traducono in un corpo più in forma, non è necessario sacrificare un pasto. Fai rifornimento al mattino prima di andare in palestra con appena abbastanza carburante per coglierne i benefici: consuma almeno 25 grammi (100 calorie) di carboidrati prima di andare in palestra e poi mangiare una solida colazione dopo.

Prima di un allenamento mattutino, mangia:

• Alcuni cracker
• ½ banana
• succo d’arancia
• Yogurt
• Gatorade (o portalo con te): gli studi dimostrano che il 50% delle persone che camminano nel loro allenamento mattutino sono già disidratati. Assicurati di alzarti e brillare con un po ‘di liquido per massimizzare i tuoi sforzi in palestra. Consumare un drink sportivo, come Gatorade, soddisfa sia i bisogni fluidi che quelli energetici.

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Dopo il tuo allenamento:

Mangia una buona colazione. L’esercizio può inizialmente inibire l’appetito, ma stimola l’appetito nel tempo, soprattutto per le donne. Se salti la colazione dopo aver fatto esercizio, dopo sarai più affamato e probabilmente mangerai più calorie nel corso della giornata.

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Ricordarsi di distribuire le calorie in modo uniforme durante il giorno prendendo il totale e dividendolo. Due terzi delle tue calorie dovrebbero essere consumati dai due terzi della tua giornata. Se hai bisogno di 2000 calorie, il pasto dopo l’allenamento sarà di circa 300-600 calorie, a seconda di come usi gli snack.

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La colazione dopo l’allenamento dipende dalle dimensioni e dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, ma qui ci sono alcune idee “fondamentali”:

• Uova, 2 pezzi di pane tostato integrale, GU
• Farina d’avena con frutti di bosco e noci, bicchiere di latte alto
• Cialda integrale con ricotta e frutti di bosco in cima

Allenamento di mezzogiorno

Se mangi una buona colazione al mattino e uno spuntino intorno alle 10, sarai ben rifornito per un allenamento di mezzogiorno. Dopo, mangia un pranzo ragionevole alla tua scrivania. Dal momento che il recupero include proteine ​​per aiutare a stimolare la crescita muscolare e i carboidrati per ricostituire le riserve di muscolo esaurito, questi sono buoni esempi di amido e proteine ​​per il recupero:

• Insalata con proteine ​​magre (pollo), fagioli e verdure, condimenti per insalata
• Panino con zuppa

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Allenamento serale

Colazione, pranzo e spuntino pomeridiano verso le 16:00. ti prepara per un duro allenamento post-lavoro.

Riconosci se il pranzo era a mezzogiorno e il lavoro termina alle 6 del pomeriggio, cioè sei ore senza rifornimento. Quando avrai finito di allenarti e di preparare la cena, sarai affamato di cibo, quindi quello spuntino pomeridiano è importante per rimanere sano di mente. Il tuo allenamento ne trarrà beneficio, così come il tuo umore. Ricorda, questo snack aiuta a “colmare il divario della fame” fino alla cena:

• Ciotola di frutta mista con yogurt e pochi dadi
• Latte magro o senza grassi e una barretta Kashi
• Banana con burro di arachidi
• Confusione di tracce

Dopo l’allenamento serale, cena. Te lo sei guadagnato! Se salti la cena, domani avrai fame. Inoltre, mangiare aiuta a recuperare. Tuttavia, se avete mangiato bene tutto il giorno, la cena non deve essere un maialino, ma un altro pasto ragionevole, sicuro di tenervi soddisfatti e sani.

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Cena dopo l’allenamento:

• Soffriggere gamberetti, riso integrale
• Patata dolce, 4 oz. bistecca affettata, broccoli
• 1 tazza di penne con 4 once. pollo e spinaci sott’olio

Evita determinati cibi prima di un allenamento

Questi alimenti possono interferire con il tuo allenamento:

• Cibi piccanti
• Broccoli o fagioli
• Cibi ad alto contenuto di grassi
• Alimenti ad alto contenuto proteico

Anche se un cibo è sano, non significa che faccia un buon spuntino pre-allenamento. Gli alimenti piccanti e gassosi non funzionano. I cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto proteico non aiutano il tuo allenamento e possono danneggiarlo perché richiedono più tempo per digerire. Se stai andando per un allenamento cardio più lungo, come un giro in bicicletta o correre al caldo, le proteine ​​possono elevare la temperatura basale, aggiungendo al carico di lavoro del calore.

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Più vicina all’attività, minore quantità di cibo da consumare e “più puro” il carboidrato. A causa del tempo necessario per digerire un pasto completo e misto, dovresti mangiare un vero pasto “pregame” tre o quattro ore prima del gioco. Più si avvicina, più piccola è la quantità di cibo da consumare.

Puoi mangiare fino all’esercizio fintanto che puoi mangiare un po ‘di carboidrati semplici. Se mangi un pasto misto completo che include un sacco di grassi e proteine, il sangue verrà deviato alla digestione invece che ai muscoli che lavorano. Se si solleva con difficoltà, alcune proteine ​​prima, durante e dopo possono essere utili per l’ipertrofia.