Perdere quei pipistrelli! 5 settimane, 5 esercizi per braccia e spalle

Prepara la tua maglietta da casa con questo allenamento per la parte superiore del corpo progettato dal trainer certificato Jessica Smith. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri (3-10 libbre) o oggetti simili (come due bottiglie d’acqua da 16 once). Esegui ogni esercizio di schiena a schiena con poco o nessun riposo intermedio, ripetendo il circuito tre volte. Per ottenere braccia ben scolpite in meno di cinque settimane, fai questa routine a giorni alterni, più 30-45 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni e mangia una dieta sana.

Plank up
Questo esercizio funge anche da riscaldamento e allenamento vitale per braccia, spalle, petto e addominali. Entra in posizione push-up, solo sugli avambracci. Allaccia gli addominali e solleva i fianchi, creando una linea dritta dai talloni alla testa. Spingi e raddrizza il braccio sinistro in modo da tenerti sollevato con l’avambraccio destro e il palmo sinistro. Raddrizza il braccio destro in modo che il corpo sia in una posizione di push-up completa. Abbassa la schiena verso il tuo avambraccio destro, poi a sinistra, per tornare all’inizio. Fai quattro ripetizioni che portano con il braccio sinistro e poi quattro in testa con la destra. Se l’intera plancia è troppo grande, usa una posizione modificata della plancia [mostrata nella foto B] piegando le ginocchia.

Inginocchiamento in ginocchio
Scolpisci la parte superiore della schiena, le braccia e gli addominali con questa mossa multi-muscolare. Inginocchiarsi a quattro zampe, tenendo un manubrio nella mano destra [mostrato nella foto A]. Agganciare gli addominali e sollevare il braccio destro all’altezza delle spalle (il gomito deve essere solo leggermente piegato), con il palmo rivolto verso il basso [mostrato nella foto B]. Abbassare per iniziare. Fai 15 ripetizioni; ripeti dal lato opposto.

La presa invertita bicipite arricciatura e premere
Questa mossa combo a doppia funzione scolpisce le spalle e le braccia e rafforza anche i muscoli spesso trascurati negli avambracci e nel polso. Stare con i piedi uniti tenendo i manubri, i palmi davanti alle cosce. Tirare gli addominali in modo stretto e senza spostare il busto, arricciare i manubri verso le spalle, i palmi rivolti in avanti [mostrato nella foto A]. Quindi estendere le braccia in alto [mostrato nella foto B]. Ritorna alla posizione iniziale e fai 15 ripetizioni.

Kicker tricipiti
Questo è lo scultore perfetto per la schiena dietro le spalle. Stai in piedi con i manubri in mano, i piedi divaricati all’anca e le ginocchia leggermente piegate. Spingi in avanti dai fianchi fino a quando il tuo petto è quasi parallelo al pavimento e piega le braccia in modo che i gomiti siano dietro il tuo corpo e i manubri siano al petto [mostrato nella foto A]. Estendi le braccia dietro di te, ruotando i palmi verso l’alto fino al soffitto [mostrato nella foto B]. Tenendo le braccia diritte, alza le braccia di qualche centimetro più in alto. Piegare i gomiti e tornare all’inizio. Fai 15 ripetizioni.

Abbraccio al petto
Crea una linea di taglio più definita e una pancia piatta con questo esercizio multitasking. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e unite, i piedi appoggiati sul pavimento. Le braccia devono essere diritte dalle spalle con un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia appena al di sopra del terreno, con i palmi rivolti verso l’alto [mostrato nella foto A]. Sollevare le ginocchia sul petto, avvicinare le braccia in modo che si tocchino le ginocchia e sollevare la testa e le spalle dal pavimento [mostrato nella foto B] – sì, tutto allo stesso tempo. Torna all’inizio. Fai 15 ripetizioni.

Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata su iVillage.