Stanco di lanciare e girare? Dormi forte ogni notte

Stanco di lanciare e girare? Abbiamo scoperto i segreti per un sonno beato.

Oltre al cibo, all’acqua e all’aria, il sonno è l’unica cosa di cui non possiamo veramente vivere senza. Ma gli esperti dicono che sempre più donne non riescono a chiudere gli occhi, e fissare il soffitto tutta la notte non è solo frustrante – può anche essere pericoloso per la vita.

Secondo la National Sleep Foundation (NSF), i 40 milioni di americani che ora soffrono di disturbi del sonno sono a maggior rischio per una serie di gravi problemi di salute. Ecco cosa c’è dietro l’epidemia di insonnia, oltre a soluzioni ad azione rapida per ottenere un sonno di qualità.

Le donne spesso hanno più problemi di sonno – ecco come combatterli

Jan.06.201603:50

Ci sono circa 90 disordini del sonno ufficiali, i tre più comuni sono l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo e l’apnea del sonno, un disturbo potenzialmente letale in cui le persone smettono di respirare durante il sonno, ha detto Philip Westbrook, MD, ex presidente dell’American Academy of Sleep Medicina.

Nuove ricerche hanno chiarito perché i problemi del sonno sono alle stelle. Come per molti problemi di salute, lo stress è la colpa.

“Grazie all’economia, c’è stato un forte aumento dello stress, soprattutto nelle donne”, ha dichiarato Alan Lankford, PhD, presidente e CEO del Centro per i disturbi del sonno in Georgia. “E lo stress può avere un enorme impatto sul cadere e stare addormentato.” Quando sei mentalmente chiuso di notte, il tuo corpo pompa fuori l’ormone dello stress cortisolo, che agisce come un colpo di adrenalina che impedisce di sonnecchiare.

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Anche contribuire alle notti insonni è una doppia minaccia genuinamente moderna: menti iperattive e corpi sottostanti. Grazie alla nostra cultura del caffè, le persone tendono a risucchiare bene le scosse energetiche nel pomeriggio. “Qualsiasi tipo di caffeina, anche le piccole quantità di cioccolata calda e barrette di cioccolato, possono compromettere il tuo sonno se ingerito dopo le 23:00”, ha detto James Maas, Ph.D., coautore di Sleep for Success! Tutto quello che devi sapere sul sonno, ma sono troppo stanco per chiedere.

La luce artificiale blu di un televisore o di un computer è un altro stimolante mentale potente che blocca la produzione dell’ormone del sonno melatonina. Così giocherellare con il tuo iPad o guardare Jimmy Fallon entro un’ora dall’ora di andare a letto segnala al tuo cervello di rimanere vigile e sveglio. Questo potrebbe non essere un grosso problema se ci allontanassimo più spesso dai nostri mozziconi. “Le donne si sono evolute per essere fisicamente attive dalla mattina alla sera”, ha detto Westbrook.

“Ma la donna legata alla scrivania di oggi, anche una che frequenta regolarmente la palestra, non ottiene ancora l’esercizio per cui è stato costruito il suo corpo, e un ampio esercizio è fondamentale per un buon sonno.”

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Un campanello d’allarme per la tua salute

Un terzo solido della tua vita dovrebbe essere speso nel sonno, e non solo per recuperare da quelle ore felici impazzite. Il sonno è fondamentale per la salute generale, ha detto Maas, “e la gente sta iniziando a rendersi conto che è una necessità, non un lusso.” Mentre sonnecchia, il tuo corpo ripara le cellule errate, costruisce ossa e muscoli, consolida i ricordi e accumula energia per i giorni, le settimane e gli anni a venire. Il sonno è così importante, in effetti, che alcuni medici considerano quanto tu possa essere un segno vitale, alla pari con la temperatura corporea e la pressione sanguigna, ha detto Lankford.

Quando sei speso, le tue abitudini salutari tendono a scomparire. L’affaticamento fa desiderare al corpo un rapido colpo di energia, altrimenti noto come un carb-fest ad alto contenuto calorico. (Hai mai toccato un fast-food drive-through dopo una notte dura?) Andare in palestra, un pick-up più intelligente, può sembrare fattibile come fare un viaggio su Marte, motivo per cui quasi il 50% delle donne riferisce saltare l’esercizio quando sono battuti, secondo l’NSF.

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Stai sabbiando il tuo sonno?

Abituarsi saltuariamente a chiudere gli occhi può anche portare a problemi di salute cronici o peggiorare i disturbi preesistenti. “La privazione del sonno è cumulativa”, ha detto Lankford. “Se qualcuno ha bisogno di otto ore per notte e ne riceve solo sei ogni notte per una settimana, entro venerdì funzionerà sul debito del sonno.”

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A lungo termine, questo può significare ormoni malfunzionanti che aprono la strada a maggiori rischi di depressione, problemi cardiaci, problemi gastrointestinali, diabete di tipo 2 e tumori della mammella e del colon-retto. (Il cancro al seno, per esempio, è stato collegato ad alti livelli di estrogeni e bassi livelli di melatonina, la produzione di entrambi questi ormoni è compromessa quando si è privati ​​del sonno.)

Colpire la bottiglia

Lanciare e girare notte dopo notte può rendere una persona abbastanza disperata da prendere d’assalto l’ufficio del suo dottore. Ma invece di cercare le cause profonde dell’insonnia, molti medici si limitano a tirare fuori i loro tappetini per le prescrizioni.

“Fino a poco tempo fa, molti medici non erano addestrati al trattamento del sonno nella scuola di medicina”, ha detto Maas. “Tra gli oltre 90 disordini del sonno, la maggior parte dei medici ne può nominare circa 4. Molti consegnano le pillole perché non sanno in quale altro modo risolvere il problema.” A proposito, nel 2009 sono state versate ben 60 milioni di prescrizioni per il sonno, secondo la società di ricerca IMS Health.

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Tutto questo popping di pillole ha inaugurato una nuova serie di problemi. Per prima cosa, alcuni farmaci del sonno creano dipendenza, specialmente quelli più anziani come le benzodiazepine. Anche la nuova classe di nonbenzos può essere assuefazione, dice il dottore del sonno Shelby Freedman Harris, Psy.D., direttore della medicina del sonno comportamentale presso il Centro per i Disturbi del Sonno-Risveglio di Montefiore Medical Center a New York City.

“Anche se le persone non sono agganciate a loro fisiologicamente, possono sviluppare una dipendenza psicologica e pensano che non dormiranno mai se non prendono una pillola”, ha detto. Effetti collaterali rari ma spaventosi includono cose come perdita di memoria e sonnambulismo, guida di sonno o sesso del sonno. Inoltre, ha detto Westbrook, nessuno studio dimostra quale uso prolungato di questi farmaci faccia al tuo corpo.

Trucchi per dormire meglio

“La linea di fondo è che i sonniferi da prescrizione sono una soluzione a breve termine”, ha detto Maas. In parole semplici, le droghe possono essere una manna dal cielo per l’insonnia temporanea, ma l’uso continuo potrebbe essere pericoloso.

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“Prendere una pillola non arriverà al problema di fondo”, ha detto Westbrook. Più spaventoso di tutti, “l’insonnia può essere un sintomo di depressione, e i pazienti depressi che assumono sonniferi hanno un aumentato rischio di suicidio”. Allo stesso modo, l’apnea notturna, se trattata con farmaci per il sonno Rx, può diventare fatale.

Una cura più sicura e più efficace per i problemi del sonno sta nel migliorare ciò che i medici chiamano igiene del sonno, una combinazione di pratiche naturali di sonnellino. Ripulisci il tuo pigiama routine con questi trucchi:

1. Attenersi a un programma regolare.

“La routine è così importante”, ha detto Maas. “Hai un orologio biologico, non uno per la settimana lavorativa e uno per il weekend, devi sincronizzarlo e andare a dormire alla stessa ora tutti i giorni.” La modifica del programma di snooze confonde il centro del sonno del cervello e promuove notti agitate.

2. Mantieni le cose a posto.

Quando annuisci, la temperatura corporea si abbassa di circa un grado e mezzo, ha detto Lankford. Incoraggia il processo impostando il termostato della tua camera da letto a circa 68 ° F. Se ti senti ancora caldo di notte, potresti soffocarti sotto un piumino troppo caldo, quindi passa a uno più leggero.

Un altro trucco: fare un bagno caldo prima di andare a letto. Mentre il tuo corpo si raffredda, si trasforma più facilmente nella modalità di sonno una volta sdraiati.

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3. Non aver paura del buio.

La luce artificiale incasina il tuo orologio interno e agisce da stimolante, inibendo il flusso della melatonina. “Un’ora prima di andare a letto, spegni l’iPad o il computer e non mandare messaggi o guardare la TV”, ha dichiarato Harris. E a tutti i costi, smettere di guardare l’orologio! Non solo le versioni digitali emettono un bagliore disgregante per la melatonina, ma osservare i 20 minuti di battito può portare a più ore di ansia insonne.

4. Esercizio precedente.

Il lavoro risolve lo stress che alimenta l’insonnia e alla fine abbassa il termostato integrato del tuo corpo, un necessario passo di sonno, ha spiegato Robert Oexman, direttore dello Sleep to Live Institute di Joplin, nel Missouri. Basta terminare il cardio almeno quattro ore prima di andare a letto – più tardi e la temperatura corporea sarà ancora troppo alta, tenendoti sveglio.

5. Prova a parlare con i cuscini.

Se l’adozione delle linee guida sull’igiene del sonno di cui sopra non ti lascia riposata, potresti voler esaminare la terapia cognitivo comportamentale, in cui impari a sfidare, poi cambiare, i tuoi pensieri negativi legati al sonno, ha detto Harris. L’agopuntura, il massaggio, la meditazione o semplicemente una serie di respiri lenti e profondi prima di coricarsi possono anche aiutarti a addormentarti. Se la tua insonnia resta in circolo per più di tre settimane, cerca un medico esperto in medicina del sonno.

Questa storia è stata originariamente pubblicata nel marzo 2011.