Vuoi provare la dieta Paleo di LeBron James? 3 cose che abbiamo sbagliato sui carboidrati

I carboidrati non sono il nemico. Dal momento che la star dell’NBA LeBron James ha pubblicato una foto di Instagram del suo fisico più snello recentemente il mondo dello sport e oltre hanno ronzato sulla sua dieta a basso contenuto di carboidrati. 

Un reportage sul Wall Street Journal afferma che il 6 ‘8 “James è diventato sensibilmente più magro dopo aver seguito la dieta” Paleo “della guardia di calore Ray Allen. Gli amanti della dieta Paleo (abbreviazione di Paleolitico) rifuggono i carboidrati con più gusto degli appassionati di dieta Atkins dei primi anni 2000. I sostenitori del Paleo mangiano carne, pesce, crostacei, pollame, uova, verdure, radici, frutta e bacche – una dieta che si ritiene sia simile ai cibi cacciati, pescati o raccolti dai nostri antenati. Se mangi Paleo, non puoi avere cereali , latticini o legumi (fagioli o piselli) Anche lo zucchero e il sale sono no-no.

C’è poca scienza a sostegno della perdita di peso o dei benefici per la salute di una dieta Paleo. Mentre fornisce fibre, potassio e vitamina B12, la dieta non è all’altezza di calcio e vitamina D. E se c’è una sola nutrizione che gli americani non hanno bisogno di più sui nostri piatti, è una proteina. Si raccomanda che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provengano da proteine. Paleo incoraggia quantità di proteine ​​e grassi oltre le attuali raccomandazioni federali.

Anche prima che uscissero le foto magre di LeBron, la nostra storia d’amore con il carboidrato è stata sulle rocce. Mentre il sovraccarico di pasta, pane e patate può contribuire all’aumento di peso e alle malattie correlate alla dieta, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, andando all’estremo opposto tagliando i carboidrati e aumentando l’assunzione di proteine ​​(specialmente le carni grasse) non è la risposta soprattutto se la perdita di peso a lungo termine o le prestazioni ottimali sul lavoro o nello sport sono i tuoi obiettivi.

Qui ci sono tre cose che le persone spesso sbagliano sui carboidrati:

1. Per perdere peso, ho bisogno di tagliare i carboidrati.

La scienza dice: Si tratta di calorie. Mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati non garantisce la perdita di peso a meno che non si tagli la quantità di calorie consumate quotidianamente. Una recente revisione di 19 studi pubblicati su PLoS One ha rivelato che i soggetti in sovrappeso o obesi hanno perso quantità simili di peso dopo aver seguito diete a basso contenuto di carboidrati (meno del 45 percento delle calorie totali) o bilanciate (dal 45 al 65 percento delle calorie totali).

Precedenti studi suggeriscono anche che gli adulti con un alto apporto di carboidrati effettivamente pesano Di meno rispetto a quelli con un basso apporto di carboidrati. Uno studio ha anche scoperto che coloro che consumavano dal 47 al 64 percento delle loro calorie totali dai carboidrati, in linea con le attuali raccomandazioni, avevano il rischio più basso di essere sovrappeso o obesi.

Scegli piccole porzioni di cibi salutari ricchi di carboidrati (fatti con poco grasso o zucchero) come cereali integrali ad alto contenuto di fibre (avena, pane integrale, riso integrale o popcorn schiumato all’aria), frutta e verdura, legumi e patate.

Limita i grani raffinati – pasta, riso bianco e pane bianco – a non più di due o tre equivalenti di una oncia al giorno. Un’oncia equivalente è mezza pasta o riso bianco.

2. Non ho bisogno di carboidrati.

La scienza dice: I carboidrati sono suddivisi in glucosio, l’importante combustibile necessario al cervello, ai globuli rossi, all’intero sistema nervoso centrale e persino ai muscoli. Quando si risparmia sui carboidrati, il corpo utilizza il grasso corporeo immagazzinato per generare glucosio. Può sembrare grandioso, ma alla fine andare troppo a basso contenuto di carboidrati per troppo tempo fa sì che il tuo corpo utilizzi proteine ​​dal cibo e dai tuoi muscoli per creare glucosio. 

E se usi grassi e proteine ​​per creare glucosio, non possono essere utilizzati per svolgere le loro numerose funzioni. Secondo il RDA (Recommended Dietary Allowance) dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il fabbisogno minimo giornaliero di glucosio può essere raggiunto consumando 130 grammi (520 calorie) di carboidrati. L’Istituto di medicina raccomanda dal 45 al 65 per cento del fabbisogno calorico giornaliero totale di carboidrati. 

Per qualcuno che consuma 2.000 calorie, questo è da 900 a 1.300 calorie al giorno.

Oltre a fornire energia, i carboidrati forniscono al tuo corpo un flusso costante di serotonina. Questa sostanza chimica del cervello, un tipo di neurotrasmettitore, aiuta a regolare l’umore, l’appetito e il sonno. Quando mangi cibi ricchi di carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Questo porta al rilascio dell’insulina ormonale. L’insulina apre la strada all’amminoacido triptofano per passare nel cervello dove alla fine crea serotonina. Troppo pochi carboidrati e troppa serotonina possono contribuire alla stanchezza, irritabilità e altri effetti negativi.

E se fai maratone o fai altre attività di resistenza, caricare carboidrati prima degli eventi e integrare durante gli eventi può aiutare a soddisfare i bisogni nutrizionali e migliorare le prestazioni. Ma è meglio rivolgersi a un dietologo registrato esperto in nutrizione sportiva per consigli su quantità e tipi di carboidrati da ingerire per soddisfare le esigenze individuali. 

3. I cibi ricchi di carboidrati non sono sani.

La scienza dice: I cereali integrali come l’avena, il riso integrale e persino il popcorn sono fonti ricche di fibre che ti riempiono e supportano un sistema gastrointestinale sano. I cereali integrali forniscono anche l’organismo con antiossidanti per proteggere le cellule dai prodotti chimici dannosi che contribuiscono all’invecchiamento e alle malattie.  

Proprio così, i carboidrati aiutano a rallentare l’invecchiamento.

I carboidrati forniscono:

  • Vitamine del gruppo B, che aiutano a creare energia dal cibo e supportano un sistema nervoso sano.
  • Ferro, un minerale che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo.
  • Magnesio, un minerale che aiuta a liberare energia dai muscoli e costruire ossa.

Mentre i grani raffinati non sono in genere così nutrienti come interi, non sono così male come pensi. Una revisione del 2012 in Recensioni nutrizionali di 135 studi non ha trovato alcuna associazione tra assunzione moderata di cereali raffinati e malattie cardiovascolari, diabete, aumento di peso o morte. 

La nutrizionista Elisa Zied, R.D., è fondatrice e presidente di Zied Health Communications, New York, e autrice di “Younger Next Week”.