7 alimenti salutari già presenti nel tuo frigo

Con sempre più tipi di alimenti disponibili nei mercati di tutto il paese, può essere opprimente capire solo cosa mangiare per una salute ottimale. Ma mangiare sano non deve essere difficile – o costoso.

È tempo di semplificare un’alimentazione sana, partendo da alcuni principi fondamentali. Mangiare una varietà di frutta e verdura, proteine ​​vegetali e animali, grassi sani per il cuore e cereali integrali è la migliore base per sostenere una buona salute. Mentre le preferenze personali, le allergie alimentari o le preoccupazioni mediche possono variare, usa questo “set iniziale” di sette cibi migliori che non sono solo ricchi di nutrienti, ma anche economici e versatili, come base per il tuo piano personale.

Scopri i 7 migliori alimenti per tutto il tuo corpo

Sep.14.202305:03

1. Uova

Le uova sono una delle proteine ​​perfette della natura poiché contengono proteine ​​complete e di alta qualità facilmente digeribili. Una centrale elettrica nutriente, un grande uovo contiene circa 75 calorie, 8 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, insieme a una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, selenio e vitamine A, D ed E.Choline, un nutriente importante per la salute del cervello – e la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza – è un altro beneficio speciale delle uova.

Mentre le uova possono essere ad alto contenuto di colesterolo, sono a basso contenuto di grassi saturi, una combinazione che gli studi hanno dimostrato non eleva il colesterolo nel sangue. Se stai osservando i tuoi livelli di colesterolo, scegli solo i bianchi d’uovo. Inoltre, le uova sono economiche e hanno una lunga vita in frigorifero di diverse settimane. Per quanto riguarda il tipo da acquistare, le uova marroni e bianche sono uguali nutrizionali – vengono semplicemente da diversi tipi di galline. Tuttavia, le uova sono ora disponibili con una ridotta quantità di colesterolo e acidi grassi omega-3 più alti. Queste uova di design sono più costose perché i polli vengono nutriti con una dieta speciale per produrre uova con un diverso profilo nutrizionale.

2. Patate

Le patate sono uno dei carboidrati più nutrienti e nutrienti della natura. Una patata media (che è circa la dimensione del tuo pugno) ha circa 110 calorie e quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C, insieme al potassio (più di una banana), alla vitamina B6, al magnesio e una buona dose di fibre quando mangi la pelle. Mentre le patate subiscono un brutto colpo per essere ricche di calorie, è solo perché sono spesso cariche di extra come formaggio, sale, panna acida e pancetta, che si impregnano di grassi e oli aggiunti. Sia al forno, bollito o purè, le patate da soli sono un soddisfacente carboidrato amidaceo, in particolare per chi osserva il loro peso. Entrambe le patate bianche e dolci sono nutrienti, ma le patate dolci hanno il vantaggio aggiuntivo di vitamina A in una patata dolce. Non dimenticare, le patate sono anche prive di glutine.

3. Bistecca al fianco

La carne rossa può essere una parte importante di una dieta sana quando la carne è magra e servita in piccole porzioni. Ci sono più di 25 tagli di carne rossa magra disponibili e la bistecca di fianco è tra i più popolari per il suo gusto e convenienza. Come una carne rossa magra, la bistecca di fianco è una fonte eccellente di vitamina B12 e ferro – entrambi i principali nutrienti per prevenire l’anemia. Una porzione da 4 once è anche ricca di proteine ​​con circa 25-30 grammi di proteine ​​di alta qualità e complete. Una modesta porzione, delle dimensioni di un mouse per computer, può supportare il tessuto muscolare, la funzionalità cerebrale, le cellule del sangue e il sistema immunitario, tra gli altri sistemi. Le carni rosse elaborate e grasse come la salsiccia non fanno parte del quadro sano e non si devono mangiare porzioni di dimensioni enormi (come una porzione da 12 a 16 once), come hanno dimostrato ampi studi. Ma la bistecca di fianco, che non contiene molto grasso, è più economica perché non è tenera e deve essere marinata prima di grigliare.

4. Yogurt a basso contenuto di grassi

Lo yogurt proviene dal latte e contiene lo stesso set di nutrienti, oltre a molto altro. Una porzione da 6 once di yogurt semplice a basso contenuto di grassi contiene circa 9 grammi di proteine ​​complete (o doppio di quello per lo yogurt alla greca teso, calcio, vitamina B12, potassio e magnesio). Una porzione di yogurt ha circa un terzo del tuo fabbisogno di calcio per il giorno! Lo yogurt, come il latte, è anche fortificato con vitamina D.

Mentre questi nutrienti supportano ossa e denti forti, lo yogurt è anche una fonte naturale di probiotici: batteri sani che supportano una sana digestione. I probiotici sono anche pensati per contribuire a un sistema immunitario sano. Acquista una grande vaschetta di yogurt bianco, raccogli una singola porzione e aggiungi frutta, noci o altri condimenti a basso contenuto di zucchero per la varietà. Lo yogurt può essere consumato a qualsiasi pasto, come spuntino e come scambio di panna acida ad alto contenuto di grassi nelle ricette. Stick con yogurt magro o non grasso per limitare il grasso saturo che ostruisce le arterie da qualsiasi prodotto lattiero caseario. Tieni presente che molte persone intolleranti al lattosio che non hanno l’enzima per digerire il latte possono digerire una porzione di yogurt al giorno. Questo perché i batteri sani contenuti nello yogurt contengono lattasi, l’enzima necessario per digerire il lattosio nel latte.

5. Carote

Le verdure colorate sono un pilastro del mangiar sano. E le carote sono abbondanti ed economiche, in più sono disponibili tutto l’anno. Sono anche una centrale elettrica di beta-carotene (vitamina A) e fibra. Come la maggior parte delle verdure, sono anche ad alto contenuto d’acqua, che aiuta a sostenere l’idratazione. Le carote sono croccanti e dolci, quindi sono veggie accettate da bambini e adulti. È spesso uno dei primi alimenti per bambini, per il suo gusto e consistenza.

Una verdura versatile, le carote possono essere consumate crude, cotte, in un frullato o zuppa e come base di contorni per supportare altre verdure meno popolari (come i piselli). Mentre le mini-carote assomigliano a carote “baby”, queste sono in realtà pezzi di carote molto grandi. È possibile trovare vere carote, che vengono raccolte quando piccole per un trattamento tenero, ma sono costose e un articolo speciale. Stick con carote regolari nella borsa per un gusto più dolce e un prezzo basso. Mentre le carote organiche e convenzionali contengono entrambe gli stessi nutrienti, lava accuratamente entrambi i tipi prima di mangiare. E sbuccia le carote se sei preoccupato per le particelle di sporco sulla pelle, anche se perdi un po ‘di fibra.

6. Dadi

Pochi cibi possono battere i dadi degli alberi per un pugno nutriente di proteine ​​e grassi salutari. Le noci sono una buona fonte di grassi omega-3, fibre, vitamina E e l’amminoacido arginina. Insieme, questi nutrienti supportano la salute del cuore e la circolazione, così come la funzione muscolare e cerebrale. Una superba proteina vegetale, noci come mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi e noci del Brasile, sono molto versatili.

Uno snack perfetto, guarnire verdure, purè in un “hamburger” o usato come olio, le noci sono economiche e disponibili ovunque. È spesso difficile controllare le porzioni, quindi prova i pistacchi nel guscio, dove una porzione è di circa 39 noci, con circa 160 calorie. Perché le noci sono così calorico-denso, è meglio limitare a uno o due porzioni al giorno. Tieni presente che l’aggiunta di frutta secca come fonte di grasso sano per il cuore non ti farà bene al cuore se i grassi che ostruiscono le arterie (come quelli che si trovano nei latticini e nella carne) non vengono ridotti.

7. Mele

Una mela al giorno tiene davvero lontano il medico? La scienza sembra pensarla così! Le mele sono cariche di vitamine, minerali, fibre e acqua. Sono ricchi di antiossidanti e flavonoidi – i composti polifenoli presenti anche nelle uve e il vino rosso pensato per aumentare la salute del cuore. Con circa 100 calorie in una mela media (circa le dimensioni di una palla da baseball) le mele sono un vantaggio per fare la dieta perché il crunch offre molta soddisfazione nel mangiare e sono carini e dolci.

Per i nutrienti ottimali, non dimenticare di mangiare la pelle, dove si trovano molti dei nutrienti. Prodotte in tutto il mondo, le mele fresche sono disponibili tutto l’anno, con molte varietà diverse. Inoltre, le mele sono deliziose crude o cotte e con così tante varietà disponibili, non diventano mai noiose.

Mangiare sano può essere facile. È tutto sull’equilibrio. Ricorda che la chiave del cibo che sostiene un corpo sano consiste nel mangiare regolarmente questi e altri alimenti ricchi di nutrienti, non solo una volta ogni tanto.

Madelyn Fernstrom è NBC News Health and Nutrition Editor. Seguila su Twitter @drfernstrom.