3 meregang untuk meringankan nyeri lutut

Menurut Institute of Medicine of The National Academies, hampir 100 juta orang Amerika hidup dengan sakit kronis. Dan menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), banyak orang dewasa AS melaporkan rasa sakit di beberapa bagian tubuh – dan hampir 20 persen berjuang dengan nyeri lutut.

Satu hal yang dapat membantu: pelepasan myofascial, teknik yang melibatkan penerapan tekanan yang lembut dan berkelanjutan ke jaringan ikat tubuh untuk menghilangkan rasa sakit dan memulihkan gerakan. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan roller busa. Tekanan dari rol busa dapat melepaskan titik pemicu ketegangan dan knot.

Gulungan busa untuk meringankan nyeri lutut

Feb.07.202301:19

Berikut adalah tiga latihan rol busa yang berfokus pada semua otot utama di sekitar lutut, yang dapat membantu meringankan rasa sakit:

1. Peregangan band IT

Mulai by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
Mulailah dengan memposisikan tubuh di posisi papan samping, dengan rol busa antara tubuh Anda dan tanah.Rebecca Davis

Tempatkan rol busa di luar paha Anda. Garis tubuh Anda sejajar dengan matras Anda, seolah-olah Anda akan melakukan papan samping di lengan bawah Anda.

Band IT berjalan di sisi luar paha Anda dan melintingnya mungkin menyakitkan pada awalnya. Kurangi tekanan dengan meletakkan lebih banyak beban di lengan dan kaki pendukung Anda, jika ini terasa terlalu menyakitkan pada awalnya. Gulung perlahan-lahan ke bawah pita IT Anda sampai Anda mencapai tepat di atas lutut Anda, lalu gulingkan maju mundur perlahan-lahan sekitar tiga sampai 10 kali. Ingatlah untuk bernafas dan cobalah untuk bersantai meskipun ketidaknyamanan. Berhati-hatilah untuk tidak menggulung lutut Anda!

TERKAIT: Cobalah latihan tubuh bagian bawah yang mudah ini yang dapat Anda lakukan di mana saja

2. Peregangan Quad

Quad stretch
Mulailah dengan posisi lengan bawah.Rebecca Davis / Rebecca Davis

Paha depan bertanggung jawab untuk ekstensi kaki dan pinggul. Latihan roller busa untuk paha depan akan meringankan ketegangan otot, melenturkan otot dan membuat simpul atau titik pemicu untuk meningkatkan kualitas jaringan lunak..

Mulailah dengan mendukung berat badan Anda di posisi lengan bawah dengan roller busa antara paha depan dan lantai. Gulung otot-otot quad dari pinggul ke lutut. Jeda dan tahan pada area yang ketat atau menyakitkan.

TERKAIT: 1 pose yoga untuk memperkuat lengan Anda

Untuk mengurangi jumlah tekanan yang diterapkan pada otot, Anda dapat melatih satu kaki pada satu waktu. Ulangi gerakan tiga hingga 10 kali, maju dan mundur.

3. Peregangan hamstring

melumpuhkan stretch
Jagalah agar punggung Anda selurus mungkin dan libatkan inti Anda.Rebecca Davis

Mulailah dengan duduk, mendukung berat badan Anda dengan tangan Anda, dan menempatkan rol busa di bawah paha belakang Anda. Kaki harus lurus di depan, dengan punggung lurus. Libatkan inti Anda.

Perlahan-lahan berguling maju mundur dari glutes ke lutut, berhenti di titik-titik ketat di otot sampai rasa sakit hilang.

Latihan terbaik untuk meredakan nyeri punggung

Jan.17.202300:35

RELASI: Latihan 1 tubuh lengkap yang harus Anda lakukan setiap hari

Karena paha belakang memiliki area permukaan yang jauh lebih besar daripada otot seperti anak sapi, berat badan Anda akan lebih terdistribusi dan latihan roller busa kurang efektif. Untuk mengatasi ini, cukup latih satu kaki pada satu waktu, dukung satu kaki di atas kaki yang lain untuk menekankan satu sisi. Ulangi latihan di setiap kaki selama tiga hingga 10 kali, berguling ke depan ke belakang.

Untuk saran kebugaran lainnya, daftar buletin One Small Thing kami!